Natur erleben: Walking- und Wanderwissen

Inhaltsverzeichnis

Motivation

Ausrüstung & Analyse

Technik & Laufstil

Ernährung

Verletzungsprophylaxe & Beschwerden

Ausgleich & Ergänzungssport

Wettkampf & Ziele


Motivation

Warum LUNGE weiß, wie Walking geht

Über 40 Jahre Erfahrung in gesunder Bewegung

Walking ist Gehen in zügigem, gleichbleibendem Tempo über eine längere Distanz - und somit eine hochwirksame Form des Ausdauertrainings, die Herz, Kreislauf, Muskulatur und sogar die Psyche stärkt. Bei LUNGE wissen wir das nicht nur theoretisch – wir leben Bewegung. Seit Jahrzehnten beschäftigen wir uns mit gesunder Fortbewegung: Vom Laufen über Walking bis hin zu gesundem Gehen und Stehen im Alltag.

Unsere Expertise basiert auf:

  • über 40 Jahren Erfahrung im Lauffachhandel
  • tausenden individuellen Bewegungsanalysen
  • eigener Schuhentwicklung in deutscher Manufaktur
  • enger Zusammenarbeit mit Kundinnen und Kunden aller Alters- und Leistungsstufen

Gegründet von den Läufern und Bewegungsbegeisterten Ulf und Lars Lunge, vereinen wir in unserer Manufaktur, unserem Lauffachgeschäft LUNGE DER LAUFLADEN sowie im Online-Shop www.lunge.de biomechanisches Wissen mit praktischer Erfahrung.

Deine Vorteile beim Walking mit LUNGE:

  • Speziell entwickelte Schuhe für Walking, Nordic Walking und aktives Gehen und Stehen im Alltag von LUNGE und anderen Herstellern
  • Kompetente Bewegungsanalyse in unseren Fachgeschäften: individuell, ehrlich, markenunabhängig
  • Erfahrenes Berater-Team aus dem Lauf- und Walkingbereich
  • Nachhaltig produzierte Produkte aus unserer eigenen Manufaktur

 

Wanderer in einer weiten Landschaft

Fünf Gründe, warum Walking so gesund ist

1. Gelenkschonendes Ausdauertraining

Walking belastet den Bewegungsapparat deutlich weniger als Laufen. Ideal für Einsteiger, Wiedereinsteiger oder Menschen mit Gelenkproblemen.

2. Herz-Kreislauf-System stärken

Walking fördert die Durchblutung, senkt Blutdruck und Ruhepuls und verbessert die Sauerstoffversorgung des Körpers.

3. Effektives Gewichtsmanagement

Kontinuierliches, zügiges Gehen verbrennt Fett und aktiviert den Stoffwechsel – ideal für nachhaltige Gewichtsreduktion.

4. Mentale Entspannung und Achtsamkeit

Walking hilft beim Stressabbau, verbessert das Wohlbefinden und fördert Achtsamkeit durch bewusste Bewegung an der frischen Luft.

5. Niedrige Einstiegshürde, hohe Wirkung

Keine komplizierte Technik, keine Ausrüstungspflicht – einfach losgehen. Und doch mit messbarem Effekt für deine Gesundheit.

 

Die wichtigsten Tipps für deinen Walking-Einstieg

1. Starte mit dem richtigen Schuhwerk

Nutze Schuhe mit guter Dämpfung, flexibler Sohle und stabiler Führung – speziell entwickelt für Walking oder Gehen. Unsere Modelle bieten genau das.

2. Achte auf deine Technik

Aufrechte Haltung, Schultern locker
Aktiver Armschwung  -Ellenbogen ca. 90 Grad
Die Ferse setzt zuerst auf, das Abrollen erfolgt über den Fußballen

3. Geh nicht zu schnell los

Beginne mit 20 bis 30 Minuten pro Einheit, 2 bis 3 Mal pro Woche. Steigere Dauer und Tempo langsam.

4. Rumpf und Fußmuskulatur stärken

Ergänze dein Training mit Stabilitätsübungen oder leichtem Krafttraining. Das verbessert deine Gehhaltung und beugt Beschwerden vor.

5. Bleib dran – Walking wirkt langfristig

Wie beim Laufen gilt: Regelmäßigkeit ist entscheidend. Du wirst mit jedem Schritt fitter und belastbarer.

Fazit aus dem LUNGE-Team

Walking ist der perfekte Einstieg in mehr Bewegung und ein aktives Leben – egal in welchem Alter oder Fitnesszustand. Und das Beste: Es ist überall möglich, mit minimalem Aufwand und maximalem Nutzen.
Wir begleiten dich gern auf deinem Weg. Mit fundierter Beratung, besten Produkten und viel Begeisterung für gesunde Bewegung.
Viel Freude beim Walken wünscht dir das gesamte LUNGE-Team!


Walking Shoes

Ausrüstung & Analyse

Der Unterschied zwischen einem Laufschuh und einem Walkingschuh

Obwohl sich beide Sportarten auf das Gehen beziehungsweise Laufen konzentrieren, stellen sie unterschiedliche Anforderungen an den Schuh:

Laufschuhe sind für die höhere Stoßbelastung beim schnellen Laufen konzipiert. Sie bieten:

  • Stärkere Dämpfung im Fersenbereich
  • Eine Sprengung - Höhenunterschied zwischen Ferse und Vorfuß - von meist 6 bis 12 mm
  • Leichtgewicht und hohe Reaktivität für Vortrieb
  • Schaft aus atmungsaktiven Mesh-Materialien für maximale Belüftung

Walkingschuhe hingegen sind speziell auf das Abrollen der Füße beim zügigen Gehen ausgelegt. Sie bieten:

  • Flexiblere Sohlen, um das natürliche Abrollen zu unterstützen
  • Flachere Sprengung oder sogar Nullsprengung
  • Höheren Fersenhalt und stabilen Mittelfußbereich
  • Oft eine etwas rundere Sohle für flüssigere Übergänge
  • Schaft aus robustem Material. Viele Modelle kombinieren Mesh mit festeren, haltgebenden Zonen im Mittelfuß- und Fersenbereich. Für Walking bei kühleren Temperaturen kommen auch Synthetikleder oder Mikrofaser-Materialien zum Einsatz, die langlebig, pflegeleicht und teilweise wasserabweisend sind.

Fazit: Walkingschuhe sind nicht einfach „leichte Laufschuhe“. Sie sind auf andere Bewegungsabläufe ausgelegt. Die Wahl des richtigen Schuhs ist entscheidend für Komfort, Gesundheit und Leistungsfähigkeit beim Walking. Lass dich dazu unbedingt individuell beraten – am besten mit einer professionellen Bewegungsanalyse bei LUNGE DER LAUFLADEN oder anderen Lauffachgeschäften mit diesem Service.

 

Welche Ausrüstung benötige ich zum Start meines Walkingtrainings?

1. Die richtigen Schuhe – das Herzstück deiner Ausrüstung

Ein guter Walkingschuh unterscheidet sich deutlich vom klassischen Laufschuh. Wichtig sind:

  • ausreichende Dämpfung, um deine Gelenke zu entlasten
  • gute Flexibilität, vor allem im Vorfußbereich für ein natürliches Abrollen
  • stabile Führung, um Fehlstellungen zu vermeiden
  • ausgewogene Sprengung – je nach Fußtyp und Technik

Unsere Empfehlung: Schuhe aus der LUNGE-Kollektion – entwickelt speziell für Walking, Nordic Walking und aktives Gehen im Alltag. Alternativ: eine fachkundige Analyse in einer unserer Filialen von LUNGE DER LAUFLADEN oder einem anderen Lauffachgeschäft mit diesem Service.

LUNGE-Tipp: Eine Innensohle verbessert immer den Komfort vom Schuh. Denn kein Schuh ist fertig! Die meisten Schuhe haben nämlich innen nur eine herausnehmbare dünne Sohle, die die Nähte verdeckt. Daher lohnt es sich, im Lauffachgeschäft eine zum Fuß passende Einlage zu kaufen. Dieses separate Fußbett sorgt für noch mehr Wohlgefühl bei jedem Schritt. In vielen Modellen von LUNGE steckt serienmäßig unsere bewährte Einlage FEETALITY (Link), die auch so gut wie jedes andere Modell aller Hersteller verbessert.

2. Funktionale Kleidung

Walken bringt dich schnell ins Schwitzen. Deshalb ist atmungsaktive, temperaturausgleichende Kleidung wichtig. Achte auf:

  • Funktionsshirt und -hose statt Baumwolle
  • Je nach Wetterlage: Wind- oder Regenjacke, Mütze oder Stirnband
  • Bequeme Passform, nichts sollte scheuern oder einengen

3. Optional: Walking-Stöcke

Für Nordic Walking oder bei Bedarf an zusätzlicher Stabilität können Stöcke sinnvoll sein. Wichtig:

  • Individuelle Stocklänge (ca. 70 % deiner Körpergröße)
  • Gepolsterte Handschlaufen für besseren Halt
  • Spitzen für Gelände, Gummipuffer für Asphalt

4. Kleine Extras für Komfort und Motivation

  • Pulsmesser oder Fitnessuhr zur Trainingskontrolle
  • Trinkflasche oder Trinksystem, besonders bei längeren Einheiten
  • Reflektoren oder Stirnlampe, wenn du im Dunkeln unterwegs bist
  • Smartphone oder MP3-Player – falls du gern mit Musik oder Podcast gehst

 

Ausrüstung für fortgeschrittenes Walkingtraining

Wenn du regelmäßig und ambitionierter walkst, kannst du deine Ausrüstung gezielt erweitern:

  • Leichtere, reaktivere Walkingschuhe mit sportlicherer Sohle für mehr Dynamik
  • Laufweste oder Trinkgürtel, besonders für längere Touren
  • GPS-Sportuhr mit Trainingsfunktionen, z. B. Herzfrequenzzonen, Streckenplanung
  • Wechselkleidung und Anti-Blasen-Socken für längere Strecken
  • Puls- oder wattgesteuertes Training mit entsprechenden Sensoren
  • Laufstöcke aus Carbon für mehr Stabilität bei Berg- oder Trail-Walking

Diese Tools helfen dir, gezielter zu trainieren, Überlastungen zu vermeiden und deine Fortschritte messbar zu machen. Schau danach doch mal bei www.lunge.de

Fazit aus dem LUNGE-Team

Walking ist der perfekte Einstieg in mehr Bewegung und ein aktives Leben – egal in welchem Alter oder Fitnesszustand. Und das Beste: Es ist überall möglich, mit minimalem Aufwand und maximalem Nutzen.
Wir begleiten dich gern auf deinem Weg. Mit fundierter Beratung, besten Produkten und viel Begeisterung für gesunde Bewegung.
Viel Freude beim Walken wünscht dir das gesamte LUNGE-Team!

 

Was ist die Sprengung beim Walkingschuh?

Die Sprengung beschreibt den Höhenunterschied zwischen Ferse und Vorfuß in einem Schuh – also wie stark die Ferse im Vergleich zum Vorderfuß erhöht ist. Sie beeinflusst dein Abrollverhalten, die Belastung der Wadenmuskulatur und deinen gesamten Bewegungsablauf.

  • Hohe Sprengung (8–12 mm): entlastet Achillessehne und Wade, begünstigt Fersenaufsatz – ideal für Einsteiger oder bei Beschwerden.
  • Mittlere Sprengung (4–8 mm): ermöglicht natürlicheres Abrollen, ausgewogene Belastung – gut für fortgeschrittene Walker.
  • Niedrige Sprengung (0–4 mm): setzt eine trainierte Muskulatur voraus, fördert aktives Gehen über Mittelfuß – geeignet für Geübte.

LUNGE-Tipp: Die optimale Sprengung hängt von deinem Fußtyp, deiner Gehtechnik und deinen individuellen Bedürfnissen ab. Lass dich bei LUNGE DER LAUFLADEN oder einem anderen Fachgeschäften beraten – so findest du den passenden Schuh für dich.

 

Gibt es auch bei Walkingschuhen den Trend zu dicken Sohlen?

Ja, auch bei Walkingschuhen zeigt sich der Trend zu dickeren Sohlen – und das aus guten Gründen:

1. Mehr Dämpfung bei langen Strecken

Besonders auf hartem Untergrund entlastet eine voluminöse Zwischensohle deine Gelenke und beugt Ermüdung vor – ideal für längere oder häufige Walkingeinheiten.

2. Leichte, moderne Materialien

Neue Schaumtechnologien sorgen trotz Sohlenhöhe für geringes Gewicht und angenehmes Tragegefühl. Auch LUNGE setzt auf langlebige, elastische Materialien mit hoher Rückstellkraft (Link).

3. Stabilität trotz Höhe

Breite Sohlenbasen gewährleisten trotz Höhe ein stabiles Laufgefühl – hilfreich bei leichter Pronation oder bei Ermüdung.

4. Ergonomischeres Abrollen

Viele High-Stack-Schuhe haben eine „rockerartige“ Sohle, die das Abrollen erleichtert und die Muskulatur entlastet.

LUNGE-Fazit: Dicke Sohlen sind kein Trend ohne Nutzen, sondern bieten gezielt Komfort, Stabilität und Unterstützung – besonders für regelmäßige oder längere Walking-Einsätze. Lass dich bei LUNGE DER LAUFLADEN oder einem anderen Fachgeschäft mit diesem Service beraten, ob ein Modell mit mehr Sohlenhöhe zu deinem Fuß und deinem Training passt.

 

Wie oft sollte man seine Walkingschuhe durch neue ersetzen?

Auch wenn Walkingschuhe äußerlich noch gut aussehen, verlieren sie mit der Zeit an Dämpfung, Stabilität und Funktion. Daher gilt:

  • Allgemeine Empfehlung: 600 bis 1.000 Kilometer – je nach Untergrund, Körpergewicht und Gehstil.
  • Regelmäßige Kontrolle: Prüfe die Sohle auf Abnutzung, Falten im Dämpfungsmaterial und ein verändertes Tragegefühl.
  • Typische Warnzeichen: Schmerzen an Knie, Hüfte oder Fuß, weniger Komfort, nachlassende Dämpfung oder Stabilität.

LUNGE-Tipp: Wenn du häufig walkst, lohnt sich ein Wechselpaar. So kannst du die Lebensdauer beider Schuhe verlängern und deine Muskulatur abwechslungsreicher belasten. Apps wie Komoot, Strava oder Garmin helfen dir, den Überblick über die gelaufenen Kilometer zu behalten.

 

Was passiert, wenn ich in falschen oder zu kleinen Schuhen walke?

Nicht passende Walkingschuhe – ob zu klein, zu eng oder nicht für deinen Fußtyp gemacht – können schnell zu Problemen führen. Die Folgen spürst du nicht nur an den Füßen, sondern oft im ganzen Bewegungsapparat.

Typische Folgen falscher oder zu kleiner Schuhe:

  • Blasen, Druckstellen und eingeklemmte Zehen: Zu enge oder kurze Schuhe führen zu Reibung und eingeschränkter Zehenbewegung – das kann schnell schmerzhaft werden.
  • Fehlbelastungen und Überlastungsschmerzen: Schuhe mit falscher Dämpfung oder zu geringer Stabilität können Knie, Hüfte oder Rücken stärker belasten – langfristig drohen Fehlhaltungen und Schmerzen.
  • Eingeschränkter Abrollvorgang: Ungeeignete Schuhe behindern ein natürliches, dynamisches Abrollen – das Gehen fühlt sich schwerer und unharmonischer an.
  • Verstärkte Muskelverspannungen: Wenn dein Fuß sich im Schuh verkrampfen muss, leidet auch die gesamte Haltung. Das kann bis zu Verspannungen in Nacken und Schultern führen.

LUNGE-Tipp: Lasse deine Schuhe immer in einem Fachgeschäft anpassen – idealerweise mit Bewegungsanalyse. Ein guter Walkingschuh passt in Länge, Breite und Funktion zu deinem Fuß und Gehverhalten. So schützt du dich vor Beschwerden und läufst nicht nur komfortabler, sondern auch gesünder.

 

Ist eine Laufanalyse auch für Walking sinnvoll?

Ja, eine professionelle Lauf- bzw. Bewegungsanalyse ist auch für Walking sehr sinnvoll. Beim zügigen Gehen wirken ähnliche Kräfte auf deinen Körper wie beim Laufen. Fehlbelastungen, ungleichmäßiges Abrollen oder unpassende Schuhe können daher auch beim Walking zu Beschwerden führen.

Vorteile der Analyse für Walker:

  • Optimierung der Gehhaltung und Schritttechnik
  • Passgenaue Schuhwahl je nach Fußtyp und Abrollverhalten
  • Prävention von Überlastungsschäden an Knie, Hüfte oder Rücken
  • Individuelle Empfehlungen für Einlagen oder spezielle Sohlen

LUNGE-Tipp: Unsere LUNGE DER LAUFLADEN-Filialen und andere Lauffachgeschäfte bieten auch Analysen für Walking, Gehen und Stehen an – unabhängig von Marke oder Modell. So bekommst du genau die Ausrüstung, die dich gesund weiterbringt.

 

Auf was wird bei einer Laufanalyse für Walker geachtet?

Bei einer Bewegungsanalyse für Walking liegt der Fokus auf den spezifischen Anforderungen des zügigen Gehens. Dabei achten wir unter anderem auf:

  • Fußaufsatz und Abrollverhalten: Erfolgt das Abrollen gleichmäßig über Ferse – Mittelfuß – Vorfuß?
  • Beinachse und Körperhaltung: Gibt es Hinweise auf X- oder O-Bein-Stellung, Beckenschiefstand oder Haltungsschwächen?
  • Symmetrie der Bewegung: Laufen beide Beine gleichmäßig oder gibt es Unterschiede zwischen links und rechts?
  • Schrittfrequenz und Dynamik: Wie lang sind die Schritte, wie gleichmäßig ist der Rhythmus?
  • Einsatz der Armarbeit: Wird aktiv und symmetrisch mitgeschwungen?

Die Analyse hilft dabei, den optimalen Schuh zu finden und – falls nötig – gezielte Übungen zur Technikverbesserung zu empfehlen. Sie bildet die Grundlage für gesundes und nachhaltiges Walkingtraining.

 

Wie läuft eine Bewegungsanalyse für Walker im Fachgeschäft ab?

In unseren LUNGE DER LAUFLADEN-Filialen und anderen Lauffachgeschäften gibt es individuelle Bewegungsanalysen speziell für Walker an. So läuft sie typischerweise ab:

  • Anamnesegespräch: Wir sprechen mit dir über deine Walkingziele, eventuelle Beschwerden, bisherige Erfahrung und vorhandene Ausrüstung.
  • Vermessung deiner Füße: Länge, Breite, Form
  • Ganganalyse auf dem Laufband oder der Gehstrecke: Dabei filmen wir deine Gehbewegung von hinten und der Seite – erst ohne Schuhe, später in geeigneten Walkingschuhen.
  • Auswertung: Gemeinsam analysieren wir Schrittführung, Beinachse, Fußaufsatz und Rumpfstabilität.
  • Empfehlung: Basierend auf der Analyse empfehlen wir dir passende Walkingschuhe oder individuelle Einlagen, die du im Geschäft ausprobierst, um so das optimale Modell zu finden.

LUNGE-Vorteil: Unsere Analyse ist markenunabhängig, fachlich fundiert und verständlich erklärt – mit dem Ziel, dass du nachhaltig und gesund walkst.

 

Was bedeutet achsengerechte Beinbelastung beim Walking?

Beim Walking ist – wie beim Laufen – eine achsengerechte Beinbelastung entscheidend für gesundes, schmerzfreies und effizientes Gehen. Doch was genau heißt das?

Achsengerecht bedeutet: Fuß-, Knie- und Hüftgelenk befinden sich beim Gehen möglichst in einer Linie. Das Bein „knickt“ dabei weder nach innen - X-Bein-Stellung - noch nach außen - O-Bein-Stellung - ab. Es bewegt sich stabil und kontrolliert entlang der natürlichen Beinachse.

Warum ist das wichtig?

  • Schont Gelenke und Sehnen: Eine korrekte Achse verhindert übermäßige Belastungen auf Knie, Hüfte und Sprunggelenk.
  • Reduziert das Verletzungsrisiko: Fehlstellungen können zu Reizungen, Überlastung und langfristigen Schäden führen.
  • Fördert einen natürlichen Bewegungsablauf: Das Gehen fühlt sich harmonischer und kraftsparender an.

Woran erkenne ich eine gute Beinachse beim Walking?

  • Beim Auftreten zeigen Knie und Fuß in die gleiche Richtung.
  • Dein Becken bleibt stabil, es „kippt“ nicht einseitig ab.
  • Der Fuß rollt gleichmäßig über die Ferse bis zum Fußballen ab.

Wie kannst du deine Beinachse verbessern?

  • Lass deine Gehbewegung analysieren in einem Lauffachgeschäft.
  • Stärke gezielt deine Rumpf-, Hüft- und Beinmuskulatur – das stabilisiert die Achse.
  • Achte bewusst auf deine Haltung beim Gehen – idealerweise mit aufrechtem Oberkörper und aktivem Abdruck über den Fuß.

LUNGE-Tipp: Auch beim Walking ist der richtige Schuh entscheidend für eine achsengerechte Bewegung. Eine Bewegungsanalyse hilft dir, genau das passende Modell zu finden.

 

Wanderer auf einem Pfad

Technik & Laufstil

Was ist die richtige Technik beim Walking?

Die richtige Technik ist beim Walking entscheidend für Effizienz, Gesundheit und Spaß. Hierauf solltest du achten:

  • Aufrechte Körperhaltung: Der Blick geht nach vorn, die Schultern sind entspannt.
  • Aktiver Armschwung: Die Arme schwingen im 90-Grad-Winkel kräftig mit – parallel zur Laufrichtung.
  • Fersen-Ballen-Abrollbewegung: Der Fuß setzt mit der Ferse auf, rollt gleichmäßig über den gesamten Fuß ab und stößt aktiv über den Ballen ab.
  • Becken bleibt stabil: Kein seitliches Kippen oder Schwingen.
  • Rumpfspannung: Eine stabile Körpermitte hilft, Haltung und Technik zu halten.
  • Gleichmäßiger Rhythmus: Finde ein Tempo, das du über längere Zeit bequem halten kannst.

Ein bewusster, aktiver Gehstil spart Energie, schützt vor Überlastungen und sorgt für mehr Freude am Training.

Tipp vom LUNGE-Team: Lass dich regelmäßig beim Gehen filmen oder analysieren – kleine Korrekturen in der Technik machen oft einen großen Unterschied!

 

Was ist Nordic Walking und wie ist dabei die richtige Technik beim Stockeinsatz?

Nordic Walking ist eine dynamische Form des Walkings, bei der spezielle Stöcke eingesetzt werden, um zusätzlich die Arm-, Schulter- und Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Die Technik stammt aus dem Skilanglauftraining und eignet sich hervorragend zur Ganzkörperkräftigung und Verbesserung der Ausdauer.

Die richtige Technik beim Stockeinsatz:

  • Die Stöcke werden schräg nach hinten eingesetzt, etwa auf Höhe des hinteren Fußes.
  • Der Armschwung ist aktiv, aber locker – Ellenbogen bleiben leicht gebeugt.
  • Die Hände öffnen sich beim Zurückführen des Stocks, sodass nur die Schlaufe den Kontakt hält.
  • Die Bewegung ist rhythmisch und folgt dem natürlichen Kreuzgang: Wenn das rechte Bein vorn ist, ist der linke Arm ebenfalls vorn.

Wichtig: Die Stöcke unterstützen die Bewegung – sie sind keine Stütze wie beim Wandern, sondern ein Trainingsinstrument für mehr Ganzkörpereinsatz.

Vorteile von Nordic Walking:

  • Bis zu 90 % der Muskulatur werden aktiviert
  • Höherer Kalorienverbrauch im Vergleich zum klassischen Walking
  • Bessere Haltung durch aktive Rumpfspannung
  • Schonender Einstieg für Menschen mit Knie- oder Rückenproblemen

Tipp vom LUNGE-Team: Lass dir die Technik professionell zeigen – ein Einführungskurs oder eine kurze Anleitung im Fachgeschäft können dir helfen, typische Anfängerfehler zu vermeiden und von Anfang an effektiv zu trainieren.

 

So geht’s weiter: Trainingsaufbau für Fortgeschrittene

Du bist regelmäßig unterwegs, fühlst dich sicher mit Technik und Ausrüstung und möchtest mehr aus deinem Walking herausholen? Dann ist es Zeit für neue Impulse im Training!

Intervalltraining für Fortgeschrittene

Setze gezielte Tempo-Reize, zum Beispiel:

  • 5 Minuten zügig gehen, 2 Minuten normal – im Wechsel, 5 bis 6 Wiederholungen
  • 3 Minuten im Wettkampftempo, 3 Minuten locker

Diese Wechsel fördern die Herz-Kreislauf-Leistung, verbessern die Laktattoleranz und bringen Abwechslung.

Lange Ausdauer-Einheiten

Einmal pro Woche 60 bis 90 Minuten in gleichmäßigem Tempo walken. Das fördert deine Grundlagenausdauer und macht dich belastbarer.

Walking mit Steigung

Bau bewusst leichte Steigungen oder Hügel ein. Das kräftigt zusätzlich die Bein- und Gesäßmuskulatur und verbessert deine Gehtechnik.

Kombiniertes Krafttraining

Ergänze dein Programm mit zwei Einheiten pro Woche:

  • Rumpf- und Hüftstabilisation
  • Fuß- und Beinmuskulatur
  • Gute Übungen: Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks

Zielorientiertes Training

Melde dich für einen 5- oder 10-km-Walkinglauf an. Ein klares Ziel motiviert und gibt Struktur.

Technikpflege nicht vergessen

Selbst erfahrene Walker profitieren von gelegentlichen Technikchecks, z. B. Videoanalyse oder Rückmeldung vom Experten.

LUNGE-Tipp: Mehr Training bringt nur dann mehr, wenn auch Regeneration, Technik und Abwechslung stimmen. Bleib achtsam und höre auf deinen Körper!

 

Gesunden Ernährung für Wanderer

Ernährung

Wie sollte ich mich vor und nach einem moderaten Walking-Training ernähren?

Eine angepasste Ernährung rund ums Walking hilft dir, deine Leistung zu verbessern und dich schneller zu erholen.

Vor dem Training:

  • Etwa 1,5 bis 2 Stunden vorher eine leicht verdauliche Mahlzeit mit Kohlenhydraten und etwas Eiweiß, z. B. Banane mit Joghurt, Vollkornbrot mit Hüttenkäse
  • Direkt vor dem Training maximal einen kleinen Snack, z. B. Trockenfrüchte, halber Müsliriegel
  • Ausreichend trinken – idealerweise Wasser oder ungesüßter Tee

Nach dem Training:

  • Innerhalb von 30 Minuten: eine kleine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß zur Regeneration, z. B. Quark mit Obst, Proteinshake, Sandwich mit Ei
  • Viel trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen – Wasser, Apfelschorle oder ein isotonisches Getränk

Tipp: Hör auf dein Hungergefühl. Bei moderatem Walking musst du keine speziellen Sportgetränke oder Nahrungsergänzungsmittel einsetzen. Achte auf regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten über den Tag hinweg.

 

Wanderer mit Schmerzen am Fuß

Verletzungsprophylaxe & Beschwerden

Was hilft gegen Seitenstechen beim Walking?

Seitenstechen beim Walking tritt meist auf, wenn Atmung, Ernährung oder Haltung nicht optimal zusammenspielen. Diese Tipps helfen dir:

Während des Trainings:

  • Temporücknahme: Gehe etwas langsamer und konzentriere dich auf deine Atmung.
  • Bewusste Atmung: Atme tief in den Bauch und gleichmäßig – z. B. zwei Schritte ein, zwei Schritte aus.
  • Armhebung und Dehnung: Hebe den Arm auf der betroffenen Seite und beuge dich leicht zur Gegenseite. Das entlastet das Zwerchfell.

Vorbeugend:

  • Keine großen Mahlzeiten vor dem Gehen: Iss spätestens 1,5 bis 2 Stunden vor dem Training.
  • Aufwärmen nicht vergessen: Starte mit langsamem Gehen, bevor du in dein normales Tempo übergehst.
  • Rumpfstabilität trainieren: Eine starke Körpermitte hilft dir, gleichmäßiger zu atmen und die Haltung stabil zu halten.

Fazit: Seitenstechen ist unangenehm, aber meist harmlos. Mit etwas Aufmerksamkeit für Atmung, Ernährung und Aufwärmen bekommst du es gut in den Griff.

 

Was tun, wenn ich durchs Walkingtraining Knieschmerzen, Probleme mit der Achillessehne oder ein Schienbeinkantensyndrom bekomme?

Knieschmerzen, Achillessehnenprobleme oder Shin Splints sind typische Beschwerden, die auch beim Walking auftreten können – vor allem bei zu schneller Belastungssteigerung oder falscher Ausrüstung.

Sofortmaßnahmen

  • Pause einlegen: Reduziere dein Pensum oder mache vorübergehend ganz Pause.
  • Kühlen: Betroffene Stellen mit Kühlpacks behandeln.
  • Sanfte Mobilisation: Leichte Dehnübungen oder kreisende Bewegungen, wenn sie schmerzfrei sind.

Häufige Ursachen

  • Falsche Schuhe: Achte auf ausreichend Dämpfung, gute Passform und achsengerechte Führung.
  • Überlastung: Zu schnelle Steigerung von Tempo oder Umfang vermeiden.
  • Fehlstellungen oder schwache Muskulatur: Eine Bewegungsanalyse und gezieltes Krafttraining schaffen Abhilfe.

Vorbeugung

  • Regelmäßiges Stabilitätstraining: Kräftige besonders Rumpf, Hüfte und Füße.
  • Wechselnde Untergründe: Asphalt, Waldweg, Wiese – Abwechslung beugt Überlastungen vor.
  • Schuherneuerung: Walkingschuhe nach 500–800 km ersetzen.

Wann zum Arzt oder Physiotherapeuten?

  • Anhaltender Schmerz trotz mehrtägiger Pause
  • Schwellungen, Bewegungseinschränkungen oder akute Schmerzen

Ein erfahrener Facharzt oder Physiotherapeut kann Ursachen analysieren und einen gezielten Reha- oder Trainingsplan erstellen.

 

Ergänzungssportarten für Wanderer

Ausgleich & Ergänzungssport

Warum sollte ich außer Walking noch andere Sportarten trainieren?

Walking ist ein großartiger Einstieg in ein gesundes Leben. Aber als alleinige Belastungsform kann es auf Dauer einseitig sein. Durch ergänzende Sportarten profitierst du von mehr Abwechslung, besserer Muskulatur und einer insgesamt höheren Belastungsverträglichkeit.

Ganzkörperkräftigung und Stabilisation

  • Krafttraining: für Rumpf, Rücken, Beine – steigert Effizienz und schützt vor Überlastung
  • Yoga oder Pilates: verbessern Beweglichkeit, Haltung und Körpergefühl

Regeneration und Ausgleich

  • Radfahren: aktiviert Beinmuskulatur, ohne zu belasten
  • Schwimmen: gelenkschonend, löst Verspannungen
  • Rudern am Rudergerät: stärkt Rücken und Schultern, verbessert Haltung

Vorbeugung typischer Beschwerden

  • Reduziert das Risiko von Knie-, Achillessehnen- und Rückenproblemen

Mentale Frische

  • Neue Reize durch andere Bewegungen halten deine Motivation hoch und machen Spaß

LUNGE-Tipp: Plane mindestens eine bis zwei Ergänzungseinheiten pro Woche ein. Dein Körper wird es dir danken!

 

Wanderer auf einem Marsch-Event

Wettkampf & Ziele

Was gibt es für unterschiedliche Walking-Wettbewerbe?

Walking ist nicht nur ein Gesundheitssport, sondern kann auch sportlich ambitioniert betrieben werden – mit zahlreichen Wettbewerbsformaten für unterschiedliche Zielgruppen:

Volksläufe mit Walking-Wertung

  • Viele klassische Laufveranstaltungen bieten Walking-Distanzen (meist 5–10 km) an
  • Kein Wettkampfdruck, aber motivierende Atmosphäre und gemeinsames Erlebnis

Nordic-Walking-Wettbewerbe

  • Spezielle Events mit Technikbewertung und Streckenlängen von 5 km bis Halbmarathon
  • Anspruchsvolleres Gehen mit Stockeinsatz – für Fortgeschrittene geeignet

Etappen- oder Langstrecken-Walks, Megamärsche (Link zum Artikel)

  • Mehrtägige Veranstaltungen, oft in landschaftlich reizvoller Umgebung
  • Gute Grundlagenausdauer notwendig – Erlebnis steht im Vordergrund

Spenden- und Charity-Walks

  • Gemeinsames Gehen für einen guten Zweck
  • Häufig in Städten oder Parks – ideal auch für Einsteiger

Virtuelle Walking-Challenges

  • Teilnahme per App oder Online-Tracking
  • Motivation durch Ranglisten, Teams oder Kilometerziele – ortsunabhängig

LUNGE-Fazit: Egal ob gemütlicher Einstieg oder ambitioniertes Ziel – Walkingwettbewerbe bieten Motivation, Gemeinschaft und neue Herausforderungen. Probiere es aus und entdecke, wie vielseitig Walking sein kann!

 

Die Königsdisziplin beim Walking: Megamärsche

Megamärsche sind Extrem-Walking-Events, bei denen Teilnehmer innerhalb eines festgelegten Zeitraums extrem lange Distanzen zurücklegen – in der Regel 50 oder 100 Kilometer, oft auch 24 Stunden lang. Ziel ist es, die gesamte Strecke zu Fuß, also gehend - nicht laufend - zu absolvieren.

Typisch für Megamärsche:

  • Große Herausforderungen: körperlich wie mental – du brauchst Ausdauer, Durchhaltevermögen und gute Vorbereitung
  • Geh- statt Lauftempo: Es zählt das Durchhalten, nicht die Geschwindigkeit
  • Vielfältige Teilnehmer: von sportlich ambitionierten Walkern bis zu gut vorbereiteten Freizeitsportlern
  • Beliebte Veranstaltungsformate: z. B. „Megamarsch Hamburg“, „Mammutmarsch“, „100 km in 24 Stunden“ in vielen Städten


Vorteile für Walker:

  • Starkes Gemeinschaftserlebnis: Man kämpft nicht allein – Motivation durch Gruppe und Atmosphäre
  • Realistisches Ziel für Fortgeschrittene: Ideal, wenn du im Walkingtraining schon fortgeschritten bist und eine neue Herausforderung suchst
  • Persönlicher Meilenstein: Die 50- oder 100-km-Marke zu knacken, ist für viele ein unvergesslicher Moment

 

Wie bereite ich mich körperlich auf einen Megamarsch vor?

Ein Megamarsch ist kein normaler Spaziergang – er stellt hohe Anforderungen an Ausdauer, Muskulatur, Belastbarkeit und mentale Stärke. Die Vorbereitung sollte deshalb systematisch erfolgen – idealerweise über mehrere Monate.

1. Trainingsumfang schrittweise steigern

Beginne mit deinen üblichen Walkingstrecken und verlängere sie langsam:

  • Wöchentliche lange Einheit: Einmal pro Woche eine längere Tour, z. B. 15 km, dann 20 km, dann 25 km usw.
  • Steigerung: Max. 10 bis 15 % mehr Strecke pro Woche
  • Ziel: Einige Wochen vor dem Event solltest du mindestens 30 bis 40 km am Stück walken können


2. Muskulatur gezielt kräftigen

Langes Gehen beansprucht:

  • Waden, Oberschenkel, Gesäß
  • Rücken- und Rumpfmuskulatur für die Haltung
  • Fußmuskulatur und Sehnen

Empfohlen: 2x pro Woche Krafttraining mit Fokus auf Beine und Core, z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks

3. Schuhe & Ausrüstung rechtzeitig einlaufen

Verwende frühzeitig die Schuhe, die du beim Megamarsch tragen willst. So vermeidest du Blasen, Druckstellen oder böse Überraschungen. Tipp: Doppellagige Socken oder Blasenschutzsprays können helfen.

4. Ernährung und Trinken im Training testen

Gewöhne dich an deine Verpflegung während des Gehens:

  • Trinken alle 30 bis 60 Minuten: Wasser und isotonische Getränke
  • Kleine, gut verträgliche Snacks: Energieriegel, Banane, Salzbrezeln
  • Im Training ausprobieren, was dir bekommt – nicht erst am Wettkampftag!


5. Regeneration einplanen

Dein Körper braucht Erholung, um sich an lange Belastungen zu gewöhnen:

  • Mindestens ein bis zwei Ruhetage pro Woche
  • Ausgleichstraining wie Schwimmen, Yoga oder Radfahren
  • Guter Schlaf und bewusste Pausen

 

Wie bereite ich mich mental auf einen Megamarsch vor?

Ein Megamarsch ist nicht nur eine körperliche, sondern auch eine mentale Herausforderung. Über viele Stunden – oft in der Nacht, bei Müdigkeit, Wind und Regen – entscheidet vor allem dein Kopf, ob du durchhältst. Die gute Nachricht: Mentale Stärke kann man trainieren.

1. Realistische Erwartungen entwickeln

Ein Megamarsch ist lang, fordernd und nicht immer „schön“. Es wird Momente geben, in denen du zweifelst oder aufgeben willst. Bereite dich bewusst darauf vor:

  • Erwarte Tiefpunkte – und plane, wie du damit umgehst, z. B. mit Musik, Pausen, Gedankenstützen
  • Sag dir: „Das gehört dazu – ich kann das durchstehen.“


2. Visualisiere deinen Erfolg

Stell dir immer wieder vor, wie du durchs Ziel gehst, wie stolz du bist und wie gut es sich anfühlt, durchgehalten zu haben. Visualisierung ist eine bewährte mentale Technik im Ausdauersport.

3. Teile die Strecke in Etappen ein

100 km klingt furchteinflößend, aber 5 x 20 km ist machbar. Arbeite mit Etappenzielen:

  • „Bis zum nächsten VP (Verpflegungspunkt)“
  • „Nur noch 10 km – das habe ich schon oft geschafft“

So bleibt dein Kopf im Hier und Jetzt, statt von der Gesamtdistanz überwältigt zu werden.

4. Nutze Musik oder Podcasts – bewusst

Erlaube dir ab einem bestimmten Punkt Musik oder eine Playlist – das kann ein echter Stimmungsschub sein. Manche setzen Podcasts als mentale Ablenkung ein, andere bevorzugen Stille und Natur. Wichtig ist: Finde deinen Weg.

5. Eigene Motivation parat haben

Schreib dir vor dem Megamarsch auf, warum du das machst:

  • Für dich selbst?
  • Als Beweis deiner Willenskraft?
  • Für eine Challenge oder einen guten Zweck?

Druck dir diesen Satz aus oder speicher ihn im Handy. In schwierigen Momenten hilft das Erinnern an deine persönliche Motivation.

6. Trainiere Krisen im Training

Mach mindestens eine oder zwei lange Touren über 30 bis 40 km, auch mal bei schlechtem Wetter oder in der Dunkelheit. Je mehr Erfahrungen du sammelst, desto robuster wirst du – auch mental.

LUNGE-Fazit: Mentale Stärke ist kein Zufall, sondern das Ergebnis von Vorbereitung, bewusster Planung und innerer Klarheit. Wenn du Kopf und Körper gleichermaßen vorbereitest, wird dein Megamarsch zu einem starken Erlebnis – mit Stolzgarantie am Ende.

 

Wann sollte ich einen Megamarsch abbrechen?

Ein Megamarsch ist als Challenge gedacht – aber Gesundheit geht immer vor! Es ist kein Zeichen von Schwäche, rechtzeitig auszusteigen, sondern oft ein Zeichen von Vernunft und Körperbewusstsein.

Diese Anzeichen solltest du ernst nehmen:

1. Starke Schmerzen

  • Plötzliche, stechende Schmerzen in Gelenken, Muskeln oder Sehnen
  • Schmerzen, die sich trotz Pause oder Dehnung verschlimmern
  • Verdacht auf Entzündung, Überlastung oder gar einen Anriss? Sofort abbrechen!


2. Kreislaufprobleme

  • Schwindel, Übelkeit, Sehstörungen oder extremes Frösteln
  • Kein Durstgefühl trotz Flüssigkeitsverlust
  • Hitzeschock-Gefahr bei warmem Wetter oder Unterkühlung bei Kälte


Tipp vom LUNGE-Team: Nicht auf „Zähne zusammenbeißen“ setzen – Kreislaufprobleme können schnell gefährlich werden.

3. Psychische Überforderung

  • Panikgefühle, anhaltende Verzweiflung, Kontrollverlust
  • Wenn du mental "dicht machst" und keine realistische Einschätzung mehr treffen kannst


Dann gilt: Begleitperson informieren, aussteigen, keine falsche Scham.

4. Blasen oder offene Stellen, die das Gangbild verändern

Wenn Blasen so stark sind, dass du unnatürlich läufst und eine Fehlbelastung erzwingst, kann das zu Sehnen- oder Gelenkschäden führen. In dem Fall lieber frühzeitig stoppen als Wochen pausieren.

LUNGE-Fazit: Nicht das Durchhalten zählt, sondern die Gesundheit!
Ein Megamarsch ist keine Mutprobe auf Leben und Tod. Höre auf deinen Körper und sei stolz auf jede Entscheidung, die auf Achtsamkeit basiert. Das ist echtes sportliches Mindset. 100 km sind also kein Pflichtziel – auch 40, 50 oder 70 km sind eine enorme Leistung. Wer rechtzeitig aussteigt, bleibt einsatzbereit – mental wie körperlich – für den nächsten Versuch.

 

Welche Ausrüstung brauche ich für einen Megamarsch?

Das brauchst du auf jeden Fall:

1. Gute, eingelaufene Schuhe

  • Gut eingelaufene Walkingschuhe oder leichte Trekking-/Trailrunning-Schuhe
  • Wichtig: keine Experimente – nie neue Schuhe beim Event!


2. Funktionssocken

  • Gepolsterte, atmungsaktive Wandersocken oder doppellagige Laufsocken
  • Mehrere Paar zum Wechseln – Blasenprophylaxe!


3. Leichter Rucksack oder Trinkweste mit 10 bis 15 Litern

  • Gepolsterte Träger, Brust- und Hüftgurt
  • Trinkspeicher oder Flaschenhalterung
  • Leicht, aber stabil


4. Flüssigkeit und Verpflegung

  • Mindestens ein bis zwei Liter Wasser, ideal dafür Trinksystem, z.B. von Camelbak
  • Snacks mit langkettigen Kohlenhydraten, z. B. Nüsse, Müsliriegel, Trockenobst
  • Elektrolytpulver oder -tabletten für längere Distanzen


5. Wetterschutz

  • Leichte Regenjacke oder Windbreaker
  • Mütze, Stirnband, Handschuhe - je nach Wetter


6. Blasenpflaster & Erste-Hilfe-Set

  • Compeed oder andere Blasenpflaster
  • Tape, Schmerzgel, Desinfektionstücher


7. Kleidung im Zwiebelschichtprinzip

  • Funktionsshirt - kein Baumwoll-T-Shirt!
  • Leichte Wechselkleidung im Rucksack: T-Shirt, Socken, evtl. Unterwäsche
  • Bei Nacht: Reflektoren, Stirnlampe, evtl. Wechselakku

 

Optional, aber sinnvoll:

GPS-Uhr oder Smartphone-App

  • Zum Überwachen von Distanz, Tempo, Puls und Zeit


Roadbook oder Streckenkarte

  • Falls Navigation nicht digital möglich ist oder als Backup


Pflegeartikel

  • Sonnencreme, Lippenbalsam, Vaseline für Scheuerstellen


Ausweis, Bargeld, EC-Karte

  • Für Checkpoints, Notfall oder Rückreise


Kleine Sitzunterlage, z. B. Schaumstoffpad

  • Für Pausen unterwegs


Powerbank

  • Für Handy oder Stirnlampe – besonders bei 24h-Märschen


LUNGE-Tipp: Teste deine komplette Ausrüstung vorher bei einem langen Trainingsmarsch - mindestens 20 bis 30 km - um sicherzugehen, dass alles sitzt, funktioniert – und dich nicht stört. So vermeidest du böse Überraschungen am Eventtag.

 

Wo finden Megamärsche statt?

Beliebte Megamarsch-Städte in Deutschland

  • Hamburg – Klassiker mit Strecken an Elbe & Alster
  • München – Urbaner Start, dann durchs Alpenvorland
  • Berlin – Flacher Kurs durch Wälder & Parks der Hauptstadt
  • Ruhrgebiet, z. B. Duisburg, Essen – Industriekultur trifft Natur
  • Köln/Bonn – Rheinblick, Hügel und Höhenmeter inklusive
  • Frankfurt/Main – Stadt und Taunus in einem Event
  • Stuttgart – Anspruchsvollere Strecken mit vielen Höhenmetern
  • Dresden – Historische Kulissen und Elberadweg
  • Leipzig, Hannover, Nürnberg, Bremen – ebenfalls mit regelmäßigen Events


Österreich

  • Wien – 50 km durch und um die Stadt
  • Salzburg, Linz, Graz – oft eingebettet in die Berge und sehr beliebt


Schweiz

  • Zürich, Bern, Luzern – seltener als in Deutschland, aber mit spektakulärer Bergkulisse


Internationale Events

  • Mallorca/Spanien: Megamarsch „Spezial“ in traumhafter Kulisse
  • Niederlande & Luxemburg: kleinere Veranstaltungen oder lokale Märsche mit ähnlichem Konzept
  • Polen, Frankreich, UK: unter anderem Namen, z. B. Ultra Walks, 100k Treks

 

Wie finde ich Termine und Orte?

  • Offizielle Website des Veranstalters:
    • www.megamarsch.de (deutschlandweite Termine)
    • www.mammutmarsch.com (inkl. Berlin, München, Zürich usw.)
  • Social Media: Facebook & Instagram: Veranstalter posten regelmäßig Events, Bilder & Erfahrungsberichte.
  • Wander- oder Laufgruppen in deiner Region: Viele organisieren auch inoffizielle Megamärsche, z. B. 50-km-Gruppenwanderungen oder 12-Stunden-Walks.

 

Tipp vom LUNGE-Team: Die Wahl der Strecke hat großen Einfluss auf dein Erlebnis. Du willst eher flach starten? Dann sind z. B. Berlin oder Hamburg ideal. Für sportlich Ambitionierte bieten München, Stuttgart oder das Bergische Land mehr Höhenmeter und echte Herausforderungen.