Besser Laufen: Technik, Training & Ausrüstung

Inhaltsverzeichnis

Ausrüstung & Analyse

Technik & Laufstil

Trainingsmethoden & Leistungssteigerung

Ernährung

Verletzungsprophylaxe & Beschwerden

Mentales & Motivation

Ausgleich & Ergänzungssport

Wettkampf & Ziele

 

 

Ausrüstung & Analyse

Warum LUNGE weiß, wie es läuft

Laufen mit Expertise: Über 40 Jahre Erfahrung

Laufen ist eine der effektivsten Methoden, um Körper und Geist gesund zu halten. Und kaum ein anderer Hersteller versteht so viel davon wie LUNGE. Seit über 40 Jahren sind wir bei LUNGE DER LAUFLADEN für Laufschuhe und weiteres Zubehör die erste Adresse für Laufbegeisterte – von Einsteigern bis zu ambitionierten Athleten. Die Erfahrung aus dem Lauffachhandel und der Laufbegeisterung unserer Mitarbeiter fließt direkt in die Entwicklung unserer eigenen Laufschuhmarke LUNGE ein.

Gegründet von den Brüdern Ulf und Lars Lunge, erfolgreiche Mittelstrecken- und Marathonläufer der 1980er Jahre, vereinen wir heute in unserer eigenen Manufaktur, in unseren Filialen und in unserem Onlineshop Expertise, Leidenschaft und Innovation.

Deine Vorteile mit LUNGE auf einen Blick

  • Eigene Laufschuhmarke aus deutscher Manufaktur: entwickelt von Läufern für Läufer
  • In unseren LUNGE DER LAUFLADEN-Filialen individuelle Laufanalysen:
    • Mehrfach ausgezeichnetes Fachpersonal – selbst aktive Läufer
    • Ehrliche Beratung – wenn z.B. ein Schuh einer anderen Marke sinnvoller ist
    • Große Auswahl an hochwertigen Laufschuhen, Bequemschuhen und Zubehör
  • Hier findest du Fachhändler in deiner Nähe, die LUNGE-Schuhe führen und mit Laufanalyse arbeiten

Deshalb haben wir diesen umfassenden Lauf-Ratgeber erstellt:

Als Team aus erfahrenen Laufberatern, Trainern und Schuhentwicklern erleben wir täglich, wie viele Fragen rund ums Laufen aufkommen – gerade beim Einstieg oder bei neuen Trainingszielen. Genau hier wollen wir unterstützen:

  • Mit fundiertem Wissen, das aus unserer täglichen Praxis stammt.
  • Mit klaren Empfehlungen, die auf den jeweiligen Trainingsstand und die individuellen Bedürfnisse zugeschnitten sind.
  • Mit ehrlichen Tipps, die nicht verkaufen wollen, sondern helfen.

Unser Ziel ist es, dass du gesund, effizient und mit Freude läufst – ganz gleich, ob du gerade erst anfängst oder dich auf deinen nächsten Wettkampf vorbereitest.

Im Folgenden findest du gebündeltes Know-how aus der LUNGE-Welt - von der Wahl des richtigen Laufschuhs bis hin zu Lauftechnik, Trainingsplänen, Regeneration, Motivation und Verletzungsprävention.

Los geht's:

Läufer schnürt seine Schuhe

Die 10 besten Tipps für den Einstieg ins Lauftraining

1. Wähle die zu deinem Laufstil passenden Laufschuhe

Als Hersteller sind wir natürlich von unseren LUNGE-Laufschuhen überzeugt. Die sollten auf jeden Fall mal an- und ausprobiert werden. Dennoch ist es so, dass je nach Anatomie und Trainingsziel Modelle anderer Firmen vielleicht sogar besser für dich sein könnten. LUNGE DER LAUFLADEN und andere Lauffachhändler analysieren deine individuellen Voraussetzungen wie Fußtyp, Laufstil, Trainingsziel und finden den passenden Schuh für dich – egal ob für Einsteiger oder ambitionierte Freizeitläufer. Mit einer fundierten Laufanalyse stellen wir sicher, dass du gesund und langfristig Freude am Laufen hast. Zum normalen Gehen im Alltag, für längere Spaziergänge oder gar mittelschwere Wanderungen gibt es jedoch nichts Besseres als Schuhe aus dem Hause LUNGE – davon sind wir überzeugt!

2. Starte langsam und entspannt

Beginne mit kurzen Laufeinheiten, z. B. 10 bis 15 Minuten, und wechsle zwischen Gehen und Laufen.
Beispiel: eine Minute laufen, eine Minute gehen – dann allmählich steigern.

3. Regelmäßigkeit schlägt Intensität

Lieber zwei bis drei Mal pro Woche locker trainieren als einmal zu intensiv. Dein Körper gewöhnt sich dadurch nachhaltig an die Belastung.

4. Achte auf eine gute Lauftechnik

Oberkörper gerade halten, Blick nach vorne richten, Schultern locker, Arme aktiv mitschwingen. Eine korrekte Lauftechnik spart Energie und vermeidet Verletzungen.

5. Setze realistische Ziele

Ziele halten dich motiviert, z. B. 5 km am Stück oder die Teilnahme an einem Volkslauf. Schreibe deine Fortschritte auf, um Erfolge sichtbar zu machen.

6. Nutze strukturierte Laufpläne

Ein Anfängerplan, z. B. von 0 auf 5 km in 6 bis 8 Wochen, bietet Orientierung und klare Ziele. Apps wie ‘TrainingPeaks’ können dabei sehr hilfreich sein.

7. Wähle eine angenehme Laufstrecke

Finde eine schöne, gut erreichbare Strecke, auf der du dich wohl fühlst. Unterschiedliche Untergründe und Strecken sorgen für Abwechslung und schonen die Gelenke.

8. Aufwärmen und Dehnen nicht vergessen

Ein kurzes Warm-up wie langsames Laufen oder lockeres Gehen schützt vor Verletzungen. Nach dem Training sorgt sanftes Dehnen für Regeneration und Beweglichkeit.

9. Höre auf deinen Körper

Gönne dir Pausen, wenn dein Körper danach verlangt. Schmerzen sollten ernst genommen und nicht ignoriert werden.

10. Genieße das Laufen

Mache dir bewusst, dass Laufen nicht nur gesund, sondern auch eine wertvolle Zeit für dich selbst ist. Höre dabei deine Lieblingsmusik oder laufe mit Freunden, um Spaß und Motivation zu fördern.

Mit Geduld, regelmäßigem Training und Freude am Laufen wirst du schnell Fortschritte spüren und langfristig dranbleiben.

 

Welche Ausrüstung benötige ich zum Start meines Lauftrainings?

Zum Start ins Lauftraining brauchst du nicht viel – aber die richtige Ausrüstung macht einen entscheidenden Unterschied für deinen Spaß, Komfort und deine Gesundheit. Hier sind die wichtigsten Basics aus Sicht des LUNGE-Teams:

1. Gute Laufschuhe

Deine Schuhe sind das Herzstück deiner Laufausrüstung. Investiere unbedingt in hochwertige Laufschuhe, die zu deinem Fußtyp und Laufstil passen. Lass dich im Fachgeschäft beraten – am besten inklusive Laufbandanalyse. Hier findest du Händler, die damit arbeiten und LUNGE-Modelle führen. Denn richtige Schuhe beugen Verletzungen vor und verbessern deinen Laufkomfort deutlich. Ein nicht zu dir passender Schuh beschert dagegen Druckstellen, Blasen und kann sogar zu Verletzungen führen. Probiere wenn möglich einen Laufschuh von LUNGE an und aus. Denn darin stecken unsere über 40 Jahre Erfahrung als Fachhändler und aktive Läufer.

2. Bei Bedarf zusätzliche Innensohlen

Eine Innensohle verbessert immer den Komfort vom Schuh. Kein Schuh ist fertig. Die meisten Laufschuhe haben nämlich innen nur eine herausnehmbare dünne Sohle, die die Nähte verdeckt. Daher lohnt es sich, im Lauffachgeschäft eine zum Fuß passende Einlage zu kaufen. Dieses separate Fußbett sorgt für noch mehr Wohlgefühl bei jedem Schritt. In vielen Modellen von LUNGE steckt serienmäßig unsere bewährte Einlage FEETALITY, die auch so gut wie jedes andere Modell aller Hersteller verbessert.

3. Spezielle Laufbekleidung

Funktionelle Kleidung transportiert Schweiß nach außen, hält dich trocken und sorgt dafür, dass du dich wohlfühlst. Basics sind Laufshirt, kurze und lange Laufhose und Sportsocken – die verhindern Blasen. Achte bei allem auf atmungsaktive, leichte Materialien. Baumwollstoff saugt sich mit Schweiß voll, kühlt den Körper aus und kann auf der Haut scheuern. Für Frauen ist ein gut sitzender Sport-BH angeraten. Der schützt das Brustgewebe vor Belastung und verhindert Beschwerden wie Rücken- und Nackenschmerzen. Schau doch mal bei lunge.de nach.

4. Reflektierende oder sichtbare Bekleidung

Falls du morgens früh oder abends spät läufst, sorgen reflektierende Elemente oder eine Stirn- bzw. Brustlampe für Sichtbarkeit und Sicherheit.

5. Wettergerechte Extras

  • Bei Sonne: Kopfbedeckung, Sonnenbrille, Sonnencreme
  • Bei Kälte: Handschuhe, Stirnband, Laufjacke

6. Für Technik-Fans: Laufuhr oder App

Eine Laufuhr oder Smartphone-App hilft dir, Trainingszeiten, Strecken und Fortschritte zu messen und zu dokumentieren. Ein Großteil vom LUNGE-Team nutzt Strava.

7. Trinksystem oder Trinkflasche

Gerade an wärmeren Tagen ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit dabei zu haben. Das gilt auch schon bei kürzeren Läufen.

Fazit: Weniger ist mehr – aber Qualität zählt!

Starte mit einer hochwertigen Grundausstattung, insbesondere bei Laufschuhen und Kleidung. Mit wachsender Erfahrung kannst du deine Ausrüstung Stück für Stück an deine individuellen Bedürfnisse anpassen.

 

Länger, häufiger, besser: Ausrüstung für fortgeschrittenes Lauftraining

Wenn du häufiger trainierst oder längere Distanzen läufst, lohnt es sich, deine Ausrüstung entsprechend anzupassen. So sorgst du für Komfort, verhinderst Verletzungen und holst das Beste aus deinem Training heraus.

  • Ein zweites Paar Laufschuhe: Wenn du regelmäßig läufst – drei Mal oder mehr pro Woche – sind mindestens zwei Paar Laufschuhe ideal. Wechsel zwischen verschiedenen Modellen, z. B. stabilisierend und gedämpft. Das verbessert die Fuß- und Beinmuskulatur. Wenn du unterschiedliche Distanzen, Tempi und Untergründe läufst, sind spezielle Modelle sinnvoll, z. B. Trailrunning-Schuhe oder Carbonschuhe. Weiteres Plus: Die Schuhe halten länger, weil das Material zwischen den Läufen besser regeneriert.
  • Spezielle Kleidung für lange Läufe
    • Funktionswäsche: Hochwertige, atmungsaktive Laufkleidung minimiert Auskühlung, Reibung und Hautirritationen.
    • Kompressionsbekleidung: Optional zur Unterstützung der Muskulatur, Regeneration und Durchblutung während und nach langen Einheiten.
  • Laufuhr mit GPS und Herzfrequenzmessung: Ein GPS-fähiges Gerät hilft dir, Trainingsumfang, Tempo und Strecken genau zu kontrollieren. Herzfrequenzmessungen ermöglichen gezieltes Training, vor allem für lange Läufe und intensivere Einheiten.
  • Laufrucksack oder Laufgürtel: Für Läufe über 60 Minuten empfiehlt sich ein leichter Laufrucksack oder Hüftgürtel für Wasser, Snacks, Schlüssel, Smartphone oder Jacke. Modelle mit Trinksystemen – Trinkblase oder Soft-Flasks – sind besonders praktisch.
  • Ernährung für längere Läufe: Energie-Gels, Energieriegel oder Sportgetränke versorgen dich unterwegs schnell mit Kohlenhydraten und Mineralstoffen. Das ist besonders für Läufe über 90 Minuten empfehlenswert, um den Energielevel zu halten und Leistungseinbrüche zu vermeiden.
  • Regenerationstools: Faszienrolle, z. B. von Blackroll, Massagetools oder Bälle sind ideal zur punktuellen Entspannung, lösen Muskelverspannungen, verbessern die Durchblutung und fördern die Regeneration.
  • Stirnlampe und reflektierende Kleidung: Besonders, wenn du früh morgens oder abends läufst, sorgen sie für Sicherheit. Stirnlampen helfen nicht nur, gesehen zu werden, sondern sorgen dafür, dass du auch selbst den Untergrund gut erkennen kannst.
  • Trainingsplanung: Strukturierte Trainingspläne, z. B. aus Apps wie 'TrainingPeaks', sorgen für optimale Belastung und gezielte Leistungssteigerung.

 

Was ist die Sprengung beim Laufschuh?

Die Sprengung – auch „Heel-to-Toe Drop“ oder einfach „Drop“ genannt – bezeichnet den Höhenunterschied zwischen Ferse und Vorfuß in einem Laufschuh, also wieviel höher die Ferse im Vergleich zum Ballenbereich steht.

Beispiel: 32 mm Fersenhöhe – 24 mm Vorfußhöhe = 8 mm Sprengung

Warum ist die Sprengung wichtig?

Sie beeinflusst direkt dein Laufgefühl, deine Lauftechnik und die Belastung auf Gelenke und Muskulatur.

Eine hohe Sprengung (8–12 mm):

  • fördert eher den Fersenlauf
  • entlastet Achillessehne und Wadenmuskulatur
  • häufig bei klassischen Trainings- und Dämpfungsschuhen

Eine mittlere Sprengung (4–8 mm):

  • unterstützt einen neutralen oder mittleren Fußaufsatz
  • gute Balance aus Dynamik und Schutz
  • typisch für viele Allrounder und leichtere Trainingsschuhe

Eine niedrige Sprengung (0–4 mm):

  • fördert Vor- oder Mittelfußlauf
  • aktiviert stärker die Waden- und Fußmuskulatur
  • häufig in Natural-Running- oder Wettkampfschuhen

 

LUNGE-Insider-Wissen

Eine niedrige Sprengung ist nicht automatisch besser – sie erfordert mehr Muskulatur und Anpassung. Die ideale Sprengung hängt von deinem Laufstil, Trainingsziel, Verletzungshistorie und der Schuhkategorie ab. Bei deinem Laufschuhsortiment solltest du Wert auf Abwechslung legen, also nicht dreimal dein Lieblingmodell im Schrank haben, sondern verschiedene, aber alle für dich geeignete Schuhe. Das ist wichtig, um die lauftypische Belastung gesund zu verteilen.

 

Warum haben die neuen Laufschuhe so dicke Sohlen?

Die auffällig dicken Sohlen vieler neuer Laufschuhe sind kein Zufall, sondern das Ergebnis eines klaren Trends in der Laufschuhentwicklung. Hier die wichtigsten Gründe, warum moderne Laufschuhe – insbesondere Performance- und Trainingsmodelle – heute so „hoch“ gebaut sind:

1. Mehr Dämpfung bei weniger Gewicht

Dank moderner Materialien wie PEBA, DNA Flash, ZoomX oder FuelCell können Hersteller dicke Sohlen konstruieren, die trotzdem ultraleicht bleiben. Diese Schäume sind:

  • hoch reaktiv (viel Energierückgabe)
  • sehr leicht
  • dauerhaft komfortabel

2. Performance-Vorteil durch Energierückgabe

Vor allem in Kombination mit Carbonplatten oder Plastikplatten im Mittelfuß bieten die dicken Sohlen einen „Bounce-Effekt“ beim Abdruck, eine bessere Laufökonomie und weniger Ermüdung auf langen Strecken, z. B. beim Halbmarathon oder Marathon.

3. Mehr Schutz und Stabilität

Die hohe Sohle – auch „High Stack“ genannt mit 40 mm+ – schützt vor harter Aufprallbelastung bei langen Läufen. Gleichzeitig werden die Sohlen breiter gebaut, um trotz Höhe die nötige Stabilität zu bieten – auch für Fersenläufer oder auf unebenem Untergrund.

4. Laufschuhdesign denkt ganzheitlicher

Früher galt: flacher = direkter = schneller. Heute: „Direkt“ heißt nicht „hart“. Dank neuester Technologien kann ein Schuh komfortabel sein, dennoch reaktiv und schnell bleiben. Die Sohlenhöhe ist also kein Zeichen von Trägheit, sondern das Resultat smarter Innovation.

LUNGE-Fazit

Moderne Laufschuhe haben dicke Sohlen, weil sie damit mehr Komfort, mehr Reaktivität, besseren Schutz und längere Performance ermöglichen – ohne das Gewicht zu erhöhen oder das Laufgefühl zu verfälschen. Auch LUNGE bietet Modelle mit dicker Sohle (Link). Probiere sie gern mal an und aus.

 

Wie oft sollte man seine Laufschuhe durch neue ersetzen?

Als erfahrene Läufer und Berater wissen wir aus eigener Praxis: Der richtige Zeitpunkt, deine Laufschuhe zu ersetzen, ist entscheidend für deine Gesundheit und Laufleistung. Hier einige bewährte Richtlinien, an denen du dich orientieren kannst:

Allgemeine Faustregel:

500 bis maximal 800 Kilometer pro Laufschuhpaar sind ein guter Richtwert. Wer 20 km pro Woche läuft, kommt nach etwa 6 bis 10 Monaten auf diese Distanz.

Warum ist regelmäßiger Wechsel wichtig?

Die Dämpfung und Stabilität der Laufschuhe lassen mit der Zeit nach – auch wenn die Schuhe optisch noch gut aussehen. Folgen veralteter Schuhe sind häufig:

  • Knie- oder Hüftbeschwerden
  • Achillessehnen- und Schienbeinprobleme (Shin Splints)
  • Erhöhte Verletzungsanfälligkeit durch schlechtere Stoßdämpfung und geringere Stabilität

Anzeichen, dass deine Schuhe ersetzt werden sollten:

  • Sichtbare Abnutzung, z. B. abgeflachte Sohle, starke Faltenbildung, kaputtes Obermaterial
  • Verändertes Laufgefühl – du spürst plötzlich stärker den Untergrund, weniger Dämpfung, oder es fühlt sich „hart“ und unbequem an
  • Neue Beschwerden – Schmerzen im Knie, Fuß oder Rücken, die vorher nicht vorhanden waren
  • Hohe Kilometerzahl – du hast die 500 bis 800 km bereits überschritten

Insider-Tipp aus dem LUNGE-Team:

  • Wechselpaare nutzen: Wenn du öfter läufst, verwende am besten zwei Paar Laufschuhe im Wechsel. Das verlängert die Haltbarkeit und schützt dich vor Überlastungen. Pro 20 Wochenkilometer, die du regelmäßig läufst, solltest du einen Schuh haben.
  • Kilometer dokumentieren: Nutze Lauf-Apps oder Notizen, um den Überblick über die gelaufenen Kilometer zu behalten.
  • Laufstil berücksichtigen: Fersenläufer verschleißen ihre Schuhe meist schneller als Vor- oder Mittelfußläufer, da mehr Belastung auf die Fersendämpfung wirkt.

LUNGE-Fazit

Deine Laufschuhe sind dein wichtigstes Trainingswerkzeug. Warte nicht, bis du Beschwerden spürst. Tausche deine Schuhe lieber frühzeitig aus, um gesund, schmerzfrei und leistungsfähig zu bleiben.

 

Was passiert, wenn ich in falschen oder zu kleinen Laufschuhen trainiere?

Passende Laufschuhe sind kein Luxus, sondern dein wichtigstes Equipment als Läuferin und Läufer. Deine Füße tragen dich viele Kilometer – achte auf ihre Gesundheit, um langfristig Freude am Laufen zu haben. Gute Schuhe, gesundes Training! Aus unserer Erfahrung als Laufprofis und Fachberater können wir klar sagen: Die Wahl der richtigen Laufschuhe entscheidet maßgeblich darüber, ob dein Training erfolgreich und vor allem gesund verläuft. Wenn du mit zu kleinen oder ungeeigneten Schuhen läufst, können kurz- und langfristig unangenehme Folgen entstehen. Probiere auf jeden Fall mal unsere LUNGE-Laufschuhe an und aus. Darin stecken mehr als 40 Jahre Erfahrung als Fachhändler und aktive Läufer.

Hier die häufigsten Folgen:

1. Blasen und Druckstellen
Zu kleine Schuhe erhöhen Reibung und Druck auf deine Füße. Daraus entstehen schmerzhafte Blasen, Scheuerstellen und blaue Zehennägel. Wichtig: Deine Laufschuhe sollten etwa eine Daumenbreite größer als deine normalen Alltagsschuhe sein.

2. Zehen- und Nagelprobleme
Die Zehen haben nicht genug Platz, werden ständig gegen den Schuh gedrückt. Daraus entstehen Blutergüsse unter den Nägeln, eingewachsene Nägel und sogar langfristig deformierte Zehenstellung, z. B. Hammerzehen.

3. Fußschmerzen und Fehlstellungen
Falsche oder ungeeignete Schuhe unterstützen deinen Fuß nicht optimal. Kurzfristig folgen daraus Schmerzen im Fußgewölbe, Plantarfasziitis – Entzündung der Fußsohle – und Verspannungen im Fuß. Langfristig kommt es zu Fußfehlstellungen wie Platt- oder Senkfuß oder diese verschlimmern sich.

4. Probleme an Gelenken und Sehnen
Falsche Schuhe führen zu einer unnatürlichen Laufbewegung und ungleichmäßiger Belastung. Die Folgen sind Kniebeschwerden (Läuferknie), Achillessehnenprobleme, Schienbeinkantensyndrom („Shin Splints“).

5. Verminderte Laufleistung
Die falschen Schuhe rauben Energie und Effizienz beim Laufen. Das bedeutet: Deine Muskulatur ermüdet schneller. Du bist anfälliger für Verletzungen. Deine Lauftechnik leidet, und deine Fortschritte bleiben aus.

LUNGE-Tipp:

Investiere unbedingt in professionelle Beratung im Fachgeschäft inklusive Laufanalyse. Probiere auf jeden Fall auch LUNGE-Laufschuhe an und aus. Darin stecken mehr als 40 Jahre Erfahrung als Fachhändler und aktive Läufer.
Deine Schuhe sollten dir ein bequemes Gefühl geben, mit ausreichend Platz in der Zehenbox – etwa einen Daumenbreite Platz vor den Zehen – und gutem Halt im Mittelfußbereich.


LUNGE-Insider-Wissen: Schuhgrößen sind nicht genormt

Bei Schuhen, aber auch Bekleidung sind die Größen nicht genormt. Jeder Hersteller hat sein eigenes System. So entspricht die Größe 13 bei LUNGE in etwa einer 45 ⅔, während bei Adidas die Größe 13 einer 48 entspricht. Generell fallen Laufschuhe oft kleiner aus als Straßenschuhe. Fazit: Schuhe immer vor dem Kauf anprobieren und nicht auf eine Schuhgröße festlegen.

Insider-Tipp aus dem LUNGE-Team: Gönne dir gute Laufsocken

Laufsocken sind mehr als nur ein schickes Accessoire – sie sind ein oft unterschätzter, aber extrem wichtiger Teil deiner Laufausrüstung. Hochwertige Laufsocken bestehen aus reibungsarmen Materialien, haben flache Nähte oder sind nahtfrei, eine passgenaue Form und Kompressionselemente, damit sie nicht verrutschen. Das Ergebnis: Weniger Reibung, weniger Feuchtigkeit – weniger Blasen. Je nach Material unterstützen sie auch Kühlung im Sommer oder Wärme im Winter. Viele Performance-Laufsocken bieten gezielte Kompression im Fußgewölbe oder Knöchelbereich für bessere Durchblutung und mehr Stabilität bei langen Läufen. Laufsocken sind also ein funktionales Kleidungsstück – keine schicke Nebensache.

 

Laufbandanalyse im LUNGE LAUFLADEN

Auf was wird bei einer Laufanalyse geachtet?

Wir aus dem LUNGE-Team empfehlen allen, eine professionelle Laufanalyse machen zu lassen – vor allem, wenn du regelmäßig läufst oder mit dem Laufen beginnst. Eine Laufanalyse ist die beste Möglichkeit, den passenden Schuh zu finden und Verletzungen vorzubeugen.

Hierauf wird bei einer Laufanalyse geachtet:

1. Fußaufsatz und Abrollverhalten
Wie setzt du den Fuß auf? Bist du ein Fersenläufer, landest du auf der Ferse. Das machen die meisten Freizeitläufer. Als Mittelfußläufer landest du im mittleren Fußbereich. Das ist für die meisten optimal. Oder bist du ein Vorfußläufer? Dann bist du Sprinter oder läufst schneller.
Wie rollt dein Fuß ab? Rollt er natürlich nach vorne ab oder knickt er seitlich ein? Knickt dein Fuß natürlich nach innen ein zur Dämpfung des Aufpralls? Dann heißt das Pronation. Eine Überpronation wäre ein zu starkes Einknicken mit Risiko für Fuß-, Knie- und Hüftprobleme. Bei einer Supination knickt der Fuß nach außen. Das bedeutet eine erhöhte Belastung außen am Fuß und Sprunggelenk.

2. Stabilität und Beinachse
Wird deine Beinachse beim Laufen gehalten, läufst du also achsengerecht? Oder gibt es ein Einknicken von Knien oder Hüften? Hier zeigen sich Schwächen in Fuß-, Knie- oder Hüftmuskulatur.

3. Lauftechnik und Körperhaltung
Haltung von Kopf, Schultern und Oberkörper, Bewegungsablauf der Arme und Effizienz der Laufbewegung insgesamt. Läufst du effizient oder verschwendest du zu viel Energie?

4. Schrittlänge und Schrittfrequenz
Zu große Schritte führen oft zu höherer Belastung auf Gelenke und Muskulatur. Die optimale Schrittfrequenz liegt bei 160 bis 180 Schritte pro Minute und sorgt für bessere Laufeffizienz und geringere Belastung.

5. Becken- und Rumpfstabilität
Eine stabile Becken- und Rumpfmuskulatur verhindert Fehlhaltungen, Schmerzen und Verletzungen. Bei Schwächen können gezielte Stabilisations- oder Kraftübungen helfen.

6. Auswahl passender Laufschuhe
Anhand der Analyse bekommst du Empfehlungen, welcher Schuhtyp zu dir passt. Es gibt Neutral-, Stabil- oder Bewegungskontrollschuhe. Je nach deinem Fußtyp, Laufstil und Gewicht bekommst du Modelle aus der entsprechenden Kategorie zur Anprobe.

Ablauf einer Laufanalyse

  • Kurze Anamnese mit Befragung nach Zielen, Trainingsumfang, Verletzungsgeschichte
  • Der Fachberater macht sich ein Bild der Füße: Größe, Breite, Form
  • Barfuß-Analyse auf dem Laufband mit Videoaufzeichnung
  • Analyse mit verschiedenen Schuhmodellen
  • Gemeinsame Auswertung der Videos und persönliche Beratung zu geeigneten Schuhen, komfortablen Laufschuheinlagen und möglichen Übungen

LUNGE-Fazit

Eine Laufanalyse ist keine Spielerei, sondern ein entscheidender Baustein für gesundes und effizientes Laufen. Sie hilft dir, den perfekten Schuh zu finden, deinen Laufstil zu optimieren und Verletzungen langfristig vorzubeugen.

 

Was bedeutet achsengerechte Beinbelastung beim Laufen?

In der Beratung verwenden wir oft den Begriff „achsengerechte Beinbelastung", wenn es darum geht, gesund und verletzungsfrei zu laufen. Doch was steckt eigentlich dahinter?

Was bedeutet das genau?

Achsengerechte Beinbelastung bedeutet, dass deine Fuß-, Knie- und Hüftgelenke beim Laufen biomechanisch korrekt belastet werden. Dabei befinden sich Fuß, Knie und Hüfte möglichst in einer geraden Linie – der sogenannten Beinachse –, ohne seitliches Einknicken oder Abweichungen nach innen (X-Bein-Stellung) oder außen (O-Bein-Stellung).

Warum ist eine achsengerechte Beinbelastung wichtig?

Eine korrekte Beinachse ist entscheidend, weil sie:

  • Gelenke und Sehnen vor unnötigem Verschleiß schützt
  • das Verletzungsrisiko deutlich reduziert
  • eine effiziente Kraftübertragung beim Laufen ermöglicht – du läufst ökonomischer und ausdauernder

Was passiert bei falscher Belastung, also einer Fehlstellung?

  • Bei X-Beinstellung (Valgus-Stellung): Knie und Füße knicken nach innen. Häufige Folge: Läuferknie, Innenbandbeschwerden, Überlastung des Sprunggelenks.
  • Bei O-Beinstellung (Varus-Stellung): Knie und Füße knicken nach außen. Typische Probleme: Beschwerden an der Außenseite des Knies, erhöhte Belastung am äußeren Sprunggelenk und Fußrand.

So erreichst du eine achsengerechte Beinbelastung

  • Laufanalyse: Eine professionelle Analyse auf dem Laufband deckt Fehlstellungen auf.
  • Geeignete Laufschuhe mit Innensohlen: Diese unterstützen eine individuell gesunde Beinachse und verhindern Überlastungen.
  • Gezieltes Training: Übungen zur Kräftigung der Fuß-, Knie- und Hüftmuskulatur stabilisieren die Beinachse.
  • Stabilitäts- und Gleichgewichtstraining: Übungen auf instabilen Untergründen wie Balance-Pad oder Bosu-Ball verbessern deine Koordination und Beinachsenstabilität.

Beispiel für achsengerechte Belastung beim Laufen

  • Dein Knie zeigt beim Aufsetzen des Fußes nach vorne – nicht nach innen oder außen.
  • Deine Hüfte bleibt stabil, sinkt nicht nach einer Seite ab.
  • Dein Fuß setzt gerade auf und rollt über die gesamte Fußfläche gleichmäßig nach vorne ab.

Insider-Tipp aus dem LUNGE-Team: Muskeln stärken!

Der richtige Schuh ist wichtig, kann aber nicht jede Fehlhaltung oder muskuläre Schwäche ausgleichen. Achte daher bewusst auf deine Lauftechnik. Gezielte Übungen zur Stabilisierung und Kräftigung deiner Muskulatur helfen dir, langfristig gesund und effizient zu laufen. Bleib gesund auf Kurs und viel Spaß beim Training!

 

Was hält das LUNGE-Team von Barfußschuhen zum Laufen?

Ein Barfußschuh ohne jegliche Stütze und Dämpfung ist nur etwas für sehr Geübte und dann auch nur quasi als zusätzliches Trainingsgerät zur Fußkräftigung. Außerdem solltest du keine akuten Fuß-, Knie- oder Rückenprobleme haben, zudem eine gute Grundfitness und Lauftechnik haben und idealerweise mit Mittelfuß- oder Vorfußlauf unterwegs sein.

Nicht (sofort) geeignet ist ein Barfußschuh für dich, wenn du Fersenläufer bist und dich nie mit Lauftechnik beschäftigt hast – Barfußschuhe verzeihen keine „harten Landungen“. Außerdem solltest du damit keine lange Distanzen laufen, ohne deine Muskulatur auf die extreme Belastung vorbereitet zu haben. Und auch wenn du in der Vergangenheit mit Plantarfasziitis, Achillessehnenproblemen oder Schienbeinschmerzen zu tun hattest, sind herkömmliche Laufschuhe besser geeignet.

So kannst du dich daran gewöhnen:

  • Beginne im Alltag mit kurzen Spaziergängen in Barfußschuhen.
    Wechsle nach einigen Wochen auf kurze Laufeinheiten, z. B. 5 Minuten locker traben auf weichem Untergrund.
  • Erhöhe langsam: Nur alle paar Wochen mehr Umfang - max. +10 %/Woche.
  • Führe Technikübungen und Barfußläufe auf Gras ein, z. B. Lauf-ABC, Barfußsprints auf Wiese.
  • Wechsle nicht komplett auf Barfußschuhe, sondern nutze sie als Trainingsmodul im Mix mit „normalen“ Laufschuhen.

Insider-Tipp aus dem LUNGE-Team: Barfußschuhe sind ein hervorragendes Werkzeug zur Lauftechnikverbesserung und Fußkräftigung, aber kein Allheilmittel. Wer sie mit Know-how, Geduld und strukturiertem Training einsetzt, profitiert langfristig – gerade im Hinblick auf Verletzungsprophylaxe, Körperspannung und Laufökonomie.

 

Läufer in Bewegung

Technik & Laufstil

Was ist die richtige Technik beim Lauftraining?

Das werden wir in der Beratung oft gefragt. Eine gute Lauftechnik sorgt für effizienteres, gesundes und langfristig erfolgreiches Training. Hier sind die wichtigsten Elemente, auf die du beim Laufen achten solltest:

1. Fußaufsatz und Abrollen

Setze den Fuß idealerweise mit dem Mittelfuß direkt unter dem Körperschwerpunkt auf. Das reduziert die Stoßbelastung auf Knie, Hüfte und Rücken. Vermeide starkes Aufsetzen mit der Ferse weit vor dem Körper (Überstrecken). Denn das bremst dich unnötig ab und belastet die Gelenke.

2. Beinbewegung und Schrittfrequenz

Mache eher kleinere Schritte mit einer hohen Schrittfrequenz. Optimal sind 160 bis 180 Schritte pro Minute. Größere Schritte erhöhen die Belastung auf deine Gelenke. Hohe Frequenz macht dich ökonomischer und reduziert das Verletzungsrisiko.

3. Körperhaltung und Rumpfspannung

  • Oberkörper leicht nach vorne geneigt, Blick geradeaus nach vorne gerichtet
  • Halte Schultern und Nacken entspannt, vermeide verkrampfte oder hochgezogene Schultern
  • Aktiviere deine Bauch- und Rückenmuskulatur, um den Oberkörper stabil zu halten

4. Armeinsatz

  • Die Arme locker seitlich am Körper führen, mit etwa 90 Grad gebeugten Ellenbogen
  • Arme schwingen parallel zur Laufrichtung – nicht quer vor dem Körper – und geben dir zusätzlichen Schwung und Balance

5. Hüfte und Beinachse stabil halten

  • Deine Hüfte bleibt stabil und knickt nicht seitlich ein
    Die Knie sollten in Laufrichtung zeigen (achsengerechte Belastung) und weder nach innen (X-Bein) noch nach außen (O-Bein) abweichen

6. Atmung

Atme gleichmäßig, ruhig und tief, vorzugsweise in den Bauch
Finde einen angenehmen Rhythmus, z. B. alle 2 bis 3 Schritte ein- und ausatmen

Zusammenfassung: Die ideale Lauftechnik auf einen Blick

  • Fußaufsatz unter dem Körperschwerpunkt
  • Hohe Schrittfrequenz: 160–180 Schritte/min
  • Aufrechte Körperhaltung, leicht nach vorne geneigt
  • Entspannter, paralleler Armeinsatz
  • Stabilität in Hüfte und Knie
  • Ruhige, gleichmäßige Atmung

Insider-Tipp aus dem LUNGE-Team

Beginne mit kurzen Abschnitten, in denen du bewusst auf deine Technik achtest. Eine professionelle Laufanalyse kann dir helfen, deinen persönlichen Laufstil zu optimieren und Verletzungen vorzubeugen.

 

Was ist der Vorfußlauf und für wen ist er geeignet?

Auch danach werden wir in der Beratung häufig gefragt. Der Vorfußlauf ist eine Lauftechnik, bei der du mit dem vorderen Teil des Fußes – dem Fußballen – zuerst aufsetzt. Im Gegensatz zum Mittelfuß- oder Fersenlauf berührt hier die Ferse kaum oder gar nicht den Boden. Häufig wird diese Technik von Sprintern und Läufern bei hohem Tempo eingesetzt.

Vorteile des Vorfußlaufs

  • Bessere Stoßdämpfung: Die Muskulatur von Fuß, Wade und Achillessehne federt den Aufprall besser ab – weniger Belastung auf Knie und Hüfte.
  • Effizienz bei hohem Tempo: Ideale Lauftechnik für schnelle, kurze Strecken (Sprint, Bahntraining) und Wettkampfsituationen.
  • Natürlichere Bewegung: Viele Läufer erleben diese Lauftechnik als natürlicher und dynamischer.

Nachteile und Herausforderungen des Vorfußlaufs

  • Hohe Belastung auf Waden und Achillessehnen: Ungeübte Läufer können schnell Überlastungen und Verletzungen wie Achillessehnenentzündung und Wadenschmerzen entwickeln.
  • Energieaufwand: Der Vorfußlauf ist oft anstrengender, vor allem wenn deine Muskulatur nicht ausreichend trainiert ist.
  • Nicht für alle Strecken geeignet: Für längere, langsame Läufe ist der Vorfußlauf meist zu belastend. Ein Mittelfuß- oder leichter Fersenaufsatz ist bei langen Läufen effizienter und weniger belastend.

Insider-Tipp aus dem LUNGE-Team

Wenn du zum Vorfußlauf wechseln möchtest, mache dies sehr behutsam und schrittweise. Baue regelmäßig Kräftigungsübungen für deine Waden-, Fuß- und Beinmuskulatur in dein Training ein.

LUNGE-Fazit

Der Vorfußlauf ist eine dynamische, kraftvolle Lauftechnik, ideal für höhere Tempi und kürzere Distanzen. Sie sollte jedoch mit Bedacht eingesetzt und gut vorbereitet werden.

 

Trainingsplan für Läufer

Trainingsmethoden & Leistungssteigerung

So geht’s weiter: Trainingsaufbau für Fortgeschrittene

Konsolidierung und moderate Steigerung

  • Trainingshäufigkeit: 3 bis 4 Mal pro Woche
  • Dauer: 30 bis 60 Minuten pro Einheit
  • Intensität: Überwiegend im Konversationstempo, gelegentlich zügigere Abschnitte einbauen
  • Trainingsmethode: Kombination aus lockeren Dauerläufen, Fahrtspielen und optionalen Intervallen
  • Ziel: Verbesserung der Ausdauer und Vorbereitung auf längere Distanzen

Achte darauf, die Trainingsintensität zu variieren und ausreichend Regenerationszeiten einzuplanen, um Überlastungen zu vermeiden.

Für Ambitionierte: zielgerichtetes Wettkampf-Training

  • Trainingshäufigkeit: 4 bis 5 Mal pro Woche
  • Dauer: 45 bis 90 Minuten pro Einheit – lange Läufe können bis zu 2 Stunden oder mehr betragen
  • Intensität: Abwechslungsreich, inklusive Dauerläufen, Intervalltraining und Tempodauerläufen
Trainingsmethoden im Detail:
  • Dauerläufe: Im aeroben Bereich (60 bis 85 % der maximalen Herzfrequenz) zur Verbesserung der Grundlagenausdauer
  • Intervalltraining: Kurze, intensive Belastungen mit Erholungsphasen, z. B. 800 m im 10-km-Tempo, gefolgt von 2 bis 3 Minuten lockerem Laufen, 3 bis 4 Wiederholungen
  • Lange Läufe: Zur Vorbereitung auf Halbmarathon oder Marathon

Ziel: Steigerung der Leistungsfähigkeit und spezifische Wettkampfvorbereitung

Ein strukturierter Trainingsplan, der verschiedene Laufarten integriert, unterstützt die kontinuierliche Leistungsentwicklung.

Zusätzliche Empfehlungen für alle Leistungsniveaus

  • Herzfrequenzkontrolle: Training im aeroben Bereich – 60 bis 85 % der maximalen Herzfrequenz – zur effektiven Ausdauerverbesserung
  • Variabilität: Wechselnde Laufstrecken und -untergründe zur Förderung der Motivation und Anpassungsfähigkeit
  • Kraft- und Stabilisationstraining: Ergänzende Übungen zur Verletzungsprophylaxe und Leistungssteigerung
  • Regeneration: Mindestens ein Ruhetag pro Woche – bei intensiverem Training auch aktive Erholungstage einplanen mit sanften, regenerativen Aktivitäten wie z. B. 20 bis 30 Minuten locker spazieren gehen, Radfahren, Schwimmen oder Yoga

 

Wie werde ich beim Laufen schneller?

In der Beratung hören wir diese Frage oft – und wir sagen dir gleich: Schneller werden ist keine Zauberei, sondern das Ergebnis gezielten und systematischen Trainings. Hier unsere besten Tipps, wie du dein Lauftempo gezielt verbessern kannst:

1. Intervalltraining

Kurze, intensive Läufe wechseln sich mit lockeren Erholungspausen ab, z. B.:

  • 10 Minuten locker einlaufen
  • 4 bis 6 x 400 m – oder 1 bis 2 Minuten – sehr zügig laufen, jeweils mit 2 bis 3 Minuten lockerem Traben dazwischen
  • 10 Minuten locker auslaufen

Diese Methode verbessert deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂ max), erhöht deine Schnelligkeit und deine anaerobe Schwelle.

2. Fahrtspiel (Fartlek)

Ein abwechslungsreiches Tempotraining ohne exakte Vorgaben, mit spontanen Tempowechseln, z. B.:

  • 30 bis 60 Minuten laufen
  • zwischendurch immer mal wieder 1 bis 2 Minuten das Tempo anziehen, z. B. bis zur nächsten Straßenlaterne, und dann wieder locker laufen

Diese Methode fördert sowohl Schnelligkeit als auch Tempogefühl.

3. Tempodauerläufe (Threshold Runs)

Ein kontinuierliches Laufen über 15 bis 30 Minuten in einem höheren Tempo, bei dem du an deiner Leistungsgrenze – der anaeroben Schwelle – unterwegs bist.

Diese Methode verbessert deine Tempohärte und die Fähigkeit, höhere Geschwindigkeiten länger durchzuhalten.

4. Kraft- und Stabilisationstraining

Regelmäßiges Krafttraining – z. B. Rumpf- und Beinkraft – und/oder Plyometrie verbessert deine Kraftentwicklung, Stabilität und Laufökonomie.

Gezieltes Core-Training macht dich stärker und hilft dir, schneller und effizienter zu laufen.

5. Optimierung der Lauftechnik

Achte auf eine ökonomische Lauftechnik:

  • Hohe Schrittfrequenz mit 170 bis 180 Schritten pro Minute
  • Mittelfußaufsatz
  • Stabiler Oberkörper
  • Gezielter Armeinsatz

Eine professionelle Laufanalyse kann hier wertvolle Impulse liefern.

6. Gezielte Regeneration

Wer schnell laufen will, muss auch gut regenerieren! Das bedeutet:

  • Ausreichend Schlaf – mindestens 7 bis 8 Stunden pro Nacht
  • Aktive Erholungstage
  • Gute Ernährung zur Unterstützung deiner Regeneration

7. Leistungsfördernde Ernährung

  • Kohlenhydratreiche Mahlzeit vor intensiven Trainings
  • Direkt nach intensiven Einheiten hochwertige Proteine und Kohlenhydrate für optimale Erholung aufnehmen

Zusammenfassung unserer LUNGE-Insider-Tipps:

  • Baue regelmäßige Intervall- und Tempotrainings in deinen Plan ein
  • Sorge für starke Muskulatur durch Kraft- und Stabilisationstraining
  • Optimiere deine Lauftechnik, um ökonomischer und schneller zu laufen
  • Vernachlässige niemals deine Regeneration und Ernährung

Wichtigster Tipp vom LUNGE-Team:

Bleib dran und trainiere geduldig. Schnelligkeit baut sich über Wochen und Monate gezielten Trainings auf – mit Kontinuität und Systematik wirst du definitiv schneller!
Viel Erfolg und schnelle Beine!

 

Was sind Fahrtspiele und wozu sind sie gut?

Wir werden auch immer wieder in der Beratung nach speziellen Trainings-Methoden gefragt. Eine ganz einfache Methode sind Fahrtspiele, im Englischen „Fartlek“ genannt – eine besonders abwechslungsreiche und effektive Form des Lauftrainings. Sie stammen ursprünglich aus Schweden – „fartlek“ bedeutet „Geschwindigkeitsspiel“ – und zeichnen sich durch spielerisch variierte Geschwindigkeiten innerhalb eines Laufs aus.

Wie funktioniert ein Fahrtspiel?

Im Gegensatz zum klassischen Intervalltraining, bei dem Strecken oder Zeiten genau festgelegt sind, ist ein Fahrtspiel eher spontan und intuitiv. Dabei variierst du dein Tempo immer wieder bewusst – etwa zwischen lockerem Laufen, zügigem Dauerlauf und schnellen Sprints.

Ein Beispiel für ein Fahrtspiel könnte sein:

  • 10 Minuten lockeres Einlaufen
  • Danach abwechselnd verschiedene Tempi:
    • 1 bis 2 Minuten zügiges Laufen bis zum nächsten Baum oder einer Straßenlaterne
    • 2 bis 3 Minuten ruhigeres Tempo
    • Danach 30 Sekunden sprinten bis zu einem markanten Punkt wie Bank, Kreuzung, Schild
    • Dann wieder einige Minuten lockeres Traben zur Erholung
    • Zum Abschluss 10 Minuten lockeres Auslaufen

 

Welche Vorteile haben Fahrtspiele?

Abwechslung & Spaß
Fahrtspiele gestalten dein Training interessanter und sorgen für mentale Frische.

Ausdauer & Tempohärte
Durch den Wechsel zwischen intensiven und ruhigen Phasen trainierst du sowohl deine Grundlagenausdauer als auch deine Tempofähigkeit.

Flexibilität
Du benötigst keine exakten Strecken oder Zeitvorgaben und kannst jederzeit spontan auf deinen Körper und deine Tagesform reagieren.

Verletzungsvorbeugung
Das flexible Variieren der Belastung schont deinen Körper und beugt Überlastungen vor.

LUNGE-Fazit

Fahrtspiele sind eine wunderbare, spielerische Möglichkeit, um dein Lauftraining spannend und effizient zu gestalten. Probier’s einfach mal aus – es macht Spaß und bringt dich garantiert weiter!

 

Was ist Plyometrie und warum ist das für Läufer sinnvoll?

Im Training setzen Profis regelmäßig plyometrische Übungen ein. Plyometrie – auch Sprung- oder Schnellkrafttraining genannt – bezeichnet dynamische Übungen, die darauf abzielen, Schnellkraft, Explosivität und Reaktionsfähigkeit zu verbessern.

Wie funktioniert plyometrisches Training?

Plyometrische Übungen basieren auf einem schnellen Wechsel zwischen Muskeldehnung und sofortiger Kontraktion – dem sogenannten Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus.

Typische Übungen sind z. B.:

  • Sprünge auf oder von einer Box („Box-Jumps“)
  • Hocksprünge oder Wechselsprünge („Jump Squats“ oder „Split Jumps“)
  • Einbeinige Hüpfer oder seitliche Sprünge („Skater Jumps“)

Bei allen Übungen springst du explosiv nach oben oder vorne, absorbierst anschließend die Landung kontrolliert und nutzt diesen Schwung sofort für den nächsten Sprung.

Vorteile der Plyometrie fürs Lauftraining

  • Mehr Schnellkraft und Explosivität: Du kannst schneller und effizienter beschleunigen.
  • Verbesserte Laufökonomie: Weniger Energieverbrauch beim Laufen durch bessere Muskelkoordination.
  • Stärkere Muskulatur und Sehnen: Reduziert das Verletzungsrisiko, verbessert Stabilität und Kraftübertragung beim Laufen.
  • Bessere Reaktionsfähigkeit und Koordination: Hilft besonders in Wettkämpfen oder Tempoläufen, bei denen schnelle Anpassungen nötig sind.

Darauf solltest du beim plyometrischen Training achten

  • Qualität vor Quantität: Führe jede Wiederholung konzentriert und kontrolliert aus.
  • Gute Technik ist entscheidend: Vermeide harte Landungen. Die Knie sollten stets leicht gebeugt sein.
  • Langsame Steigerung: Beginne mit wenigen Wiederholungen, z. B. 2 bis 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen, um Überlastungen zu vermeiden.
  • Ausreichend Regeneration: Plyometrische Übungen beanspruchen Muskeln und Sehnen stark – baue daher genügend Erholung ein.

Ein typisches plyometrisches Training könnte sein:

  • 2 bis 3 Sätze Box-Jumps mit 10 bis 12 Wiederholungen
  • 2 bis 3 Sätze Hocksprünge (Jump Squats) mit 10 bis 12 Wiederholungen
  • 2 bis 3 Sätze Skater Jumps mit 10 Wiederholungen pro Seite

LUNGE-Fazit

Plyometrisches Training ist ein hocheffektives Tool, um deine Laufleistung zu steigern. Wenn du es regelmäßig und richtig einsetzt, profitierst du langfristig durch bessere Schnellkraft, weniger Verletzungen und ein effizienteres Laufen.
Viel Erfolg beim Sprung zum nächsten Level!

 

Ernährung für Läufer

Ernährung & Regeneration

Wie sollte ich mich an einem Tag mit moderatem Training ernähren?

Im ganzen LUNGE-Team ist klar: Die richtige Ernährung macht den Unterschied – nicht nur während des Laufens, sondern über den gesamten Tag. An einem moderaten Trainingstag mit 30 bis 60 Minuten lockerem Dauerlauf geht es darum, dich mit ausreichend Energie zu versorgen, ohne deinen Körper unnötig zu belasten.

Für die persönliche Eiweißzufuhr gilt die Faustformel: 1,5 bis 2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Wiegst du z. B. 70 Kilo, solltest du also zwischen 105 g (70 × 1,5) und 140 g (70 × 2) Eiweiß zu dir nehmen.

Hier eine sinnvolle Tagesgestaltung – aus der Praxis für die Praxis:

Frühstück: Kohlenhydrate und Proteine für die Basis
Beginne den Tag idealerweise mit einer ausgewogenen Mahlzeit, die deinen Energiespeicher auffüllt und deinen Blutzucker stabil hält, z. B.:

  • Haferflocken (Porridge) mit Banane, Beeren, Nüssen und etwas Joghurt
  • Vollkornbrot mit Ei, Avocado und etwas Gemüse

Tipp: Etwa 1 bis 2 Stunden vor dem Training frühstücken – oder auf fast nüchternen Magen laufen (z. B. nur Banane) und danach gut frühstücken.

Snack – optional ca. 1 Stunde vor dem Laufen:

  • Ein Stück Obst (z. B. Banane, Apfel)
  • Kleine Handvoll Nüsse oder Trockenfrüchte
  • Müsliriegel ohne zugesetzten Zucker

Während des Laufs (30 bis 60 Minuten)
Normalerweise ist Wasser ausreichend. Wenn dein Lauf intensiver oder über 60 Minuten dauert, kannst du bei Bedarf leicht verdünnte Sportgetränke oder Elektrolyte einsetzen.

Direkt nach dem Lauf: Schnelle Regeneration
Jetzt nutzt dein Körper die Nährstoffe besonders effektiv zur Regeneration. Ideal:

  • Banane mit Quark oder Joghurt
  • Proteinshake oder Schokomilch
  • Smoothie

Wichtig: Innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Lauf essen.

Mittag- bzw. Abendessen: Ausgewogene Mahlzeit zur Regeneration
Deine Hauptmahlzeiten sollten ausgewogen sein und alle Makronährstoffe enthalten:

  • Kohlenhydrate: Reis, Pasta, Kartoffeln, Quinoa, Süßkartoffeln
  • Eiweiß: Fisch, mageres Fleisch, Eier, Tofu, Hülsenfrüchte, Milchprodukte
  • Gemüse: z. B. Brokkoli, Spinat, Paprika, Karotten
  • Gesunde Fette: Olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen

Beispiele für gesunde Mahlzeiten:

  • Vollkornpasta mit Hühnchen und Gemüse in Tomatensoße
  • Lachsfilet mit Reis oder Kartoffeln und gedünstetem Gemüse
  • Gemüse-Curry mit Kichererbsen und Vollkornreis

Abendlicher Snack – optional:

  • Quark oder griechischer Joghurt mit Beeren oder Nüssen
  • Kleine Portion Hüttenkäse oder Eiweißshake
  • Banane mit etwas Erdnussbutter

WICHTIG: Trinken nicht vergessen!

Trinke ausreichend Wasser über den Tag verteilt. Je nach Wetter und Intensität bis zu 0,5 Liter pro 10 kg Körpergewicht – bei Hitze oder starkem Schwitzen auch mehr.

Fazit vom LUNGE-Team:

An einem moderaten Lauftag sollte deine Ernährung ausgewogen, kohlenhydratbetont und proteinreich sein, um optimale Regeneration und Leistungsfähigkeit zu gewährleisten. Achte darauf, Mahlzeiten nicht zu schwer zu gestalten, damit du dich beim Laufen wohlfühlst.

Insider-Tipp aus dem LUNGE-Team: Kreatin einnehmen

Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung aus Arginin, Glycin und Methionin, die bei der Energiebereitstellung in den Muskeln hilft – vor allem bei kurzen, intensiven Belastungen wie Sprinten oder schwerem Heben.

Auch ambitionierte und ältere Läufer profitieren davon:

  • Kreatin unterstützt die Regeneration von ATP (Energieträger in Muskelzellen)
  • Fördert Kraftentwicklung und beugt Muskelschwund (Sarkopenie) vor
  • Kann positiv auf Knochenstoffwechsel und Sehnenregeneration wirken
  • Wird auch im Gehirn genutzt – hilfreich bei mentaler Erschöpfung
  • Speichert Wasser in der Muskulatur – ausreichend trinken ist hier besonders wichtig

Dosierungsempfehlung:

  • 3 bis 5 g Kreatin täglich über 3 bis 4 Wochen
  • Idealerweise nach dem Training mit Kohlenhydraten (z. B. Banane, O-Saft) oder zum Frühstück
  • Viele Athleten nehmen Kreatin durchgängig, andere in Zyklen (8–12 Wochen on, 4 Wochen off)

Insider-Tipp aus dem LUNGE-Team: Rote-Bete-Saft als legales Doping

Rote-Bete-Saft wirkt leistungsfördernd durch Nitrat, das die Sauerstoffnutzung und Muskel-Effizienz steigert – ganz ohne verbotene Substanzen.

Empfehlung:

  • 250 ml Rote-Bete-Saft etwa 40 Minuten vor Training oder Wettkampf

 

Läufer mit Schmerzen an der Ferse

Verletzungsprophylaxe & Beschwerden

Was hilft gegen Seitenstechen beim Lauftraining?

Seitenstechen kennt wahrscheinlich jeder – und ja, auch im LUNGE-Team haben wir damit hin und wieder zu kämpfen. Wir geben dir hier gern unsere besten Strategien mit, damit du beim nächsten Mal schnell reagierst und Seitenstechen am besten gleich vermeidest.

Was ist Seitenstechen eigentlich?

Seitenstechen sind krampfartige Schmerzen im Bereich des Zwerchfells, oft ausgelöst durch eine unregelmäßige Atmung, falsche Ernährung vor dem Laufen oder eine schlechte Haltung.

Sofortmaßnahmen gegen Seitenstechen beim Lauf:

1. Tempo reduzieren

  • Gehe ein paar Schritte oder laufe deutlich langsamer.
  • Atme tief und bewusst in den Bauch hinein.

2. Atmung regulieren

  • Atme bewusst aus, wenn dein Fuß auf der gegenüberliegenden Seite des Seitenstechens den Boden berührt.
  • Ruhige und tiefe Bauchatmung reduziert schnell den Schmerz.

3. Leichte Dehnung und Mobilisation

  • Hebe den Arm auf der schmerzenden Seite nach oben und neige dich leicht zur anderen Seite. Das dehnt das Zwerchfell und entspannt.

Langfristige Vorbeugung gegen Seitenstechen:

1. Kontrollierte Atmung üben

  • Regelmäßiges und bewusstes Atmen während des Laufens einüben.
  • Ideal ist eine tiefe Bauchatmung, die gleichmäßig und nicht zu hektisch ist.

2. Ernährungszeitpunkt optimieren

  • Vermeide größere Mahlzeiten unmittelbar vor dem Laufen – mindestens 1 bis 2 Stunden Pause.
  • Kleine, leicht verdauliche Snacks sind besser als schwere Mahlzeiten direkt vor dem Lauf.

3. Rumpfstabilität und Körperhaltung verbessern

  • Ein stabiler, gut trainierter Rumpf verhindert Fehlbelastungen und unterstützt die Atmung.
  • Regelmäßige Core-Workouts, Yoga oder Pilates verbessern deine Haltung und Lauftechnik.

4. Lockeres Aufwärmen

  • Starte immer mit einigen Minuten lockerem Aufwärmen, um Atmung und Durchblutung anzuregen.

5. Schrittweise Belastung steigern

  • Steigere dein Tempo oder deine Laufdistanz langsam, damit sich dein Körper schrittweise an höhere Intensitäten gewöhnt.

Insider-Tipp aus dem LUNGE-Team: Regelmäßiges Core-Training, bewusstes Atemtraining und ein kontrolliertes Aufwärmen sind die besten Maßnahmen gegen Seitenstechen. Wenn du diese Tipps beherzigst, wirst du Seitenstechen langfristig in den Griff bekommen!

Viel Spaß und schmerzfreie Läufe!

 

Was tun, wenn ich durchs Lauftraining Knieschmerzen, Probleme mit der Achillessehne oder ein Schienbeinkantensyndrom bekomme?

Knieschmerzen, Probleme mit der Achillessehne und Schienbeinkantensyndrom („Shin Splints“) gehören zu den typischen Beschwerden, die gerade bei Läufern häufiger auftreten. Im LUNGE-Team raten wir dir zu folgenden Schritten, um die Beschwerden in den Griff zu bekommen:

1. Sofortmaßnahmen in akuter Phase

Knieschmerzen:

  • Pause einlegen: Sofort Lauftraining reduzieren oder pausieren, bis der Schmerz nachlässt.
  • Kühlen & Hochlagern: Knie mit Eis kühlen, eventuell entzündungshemmende Salben oder Schmerzmittel anwenden.
  • Sanfte Mobilisation: leichte Dehnübungen und Mobilisierung, ohne die Schmerzen zu verstärken.

Probleme mit der Achillessehne:

  • Pause einlegen: Lauftraining reduzieren oder pausieren, leichtes Radfahren oder Schwimmen als Ersatz.
  • Kühlen: Mehrmals täglich Sehne 10 bis 15 Minuten mit Eis kühlen.
  • Hochlagern und Schonung der betroffenen Region.
  • Entzündungshemmende Maßnahmen in Rücksprache mit einem Arzt.

Schienbeinkantensyndrom:

  • Trainingspause: Sofortige Reduzierung des Lauftrainings.
    Kühlung: Regelmäßiges Kühlen der betroffenen Stelle, besonders nach Belastung.
  • Leichte Massage oder Foam Rolling zur Spannungsreduktion.

2. Ursachenforschung und -behebung

Typische Auslöser:

  • Falsche oder abgenutzte Schuhe, darum unbedingt durch passende Laufschuhe ersetzen.
  • Überlastung durch zu schnelles Steigern des Trainingsumfangs, darum Reduktion und langsamer Wiederaufbau (max. 10 % pro Woche).
  • Ungünstiger Laufstil oder Lauftechnik, darum eine Laufanalyse machen und dabei auf achsengerechte Beinbelastung achten.
  • Muskelschwächen oder Dysbalancen, darum starten mit gezieltem Kraft- und Stabilisationstraining, Dehnung, Faszienarbeit.

3. Langfristige Prävention

  • Regelmäßiges Core- und Beintraining, z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Stabilisation.
  • Alternativtraining mit Radfahren, Schwimmen oder Yoga.
  • Aktive Regeneration und Erholungstage fest einplanen.

Wann zum Arzt oder Physiotherapeuten?

  • Schmerzen bleiben trotz Pause bestehen.
  • Starke, anhaltende oder zunehmende Beschwerden.
  • Sichtbare Schwellungen oder Bewegungseinschränkungen.

Ein erfahrener Arzt oder Therapeut hilft dir mit Diagnose und gezieltem Rehaplan.

Insider-Tipp aus dem LUNGE-Team: Höre auf deinen Körper! Beschwerden wie Knieschmerzen oder Shin Splints sind Warnzeichen. Je früher du reagierst, desto schneller bist du wieder schmerzfrei unterwegs. Geduld und Anpassung zahlen sich aus.

Gute Besserung und gesunde Läufe!

 

Laufen als Beitrag zum Wohlbefinden

Mentales & Motivation

Fünf Gründe, warum Laufen die beste Investition in deine Gesundheit ist

1. Kardiovaskuläre Gesundheit verbessern
Laufen stärkt die Herzmuskulatur und verbessert die Sauerstoffaufnahme (VO₂max). Das Resultat: geringerer Ruhepuls, besserer Blutdruck, weniger Belastung des Herz-Kreislauf-Systems.

2. Muskulatur und Körperstabilität aufbauen
Laufen aktiviert die wichtigsten Muskelgruppen – von der Wadenmuskulatur bis zur Rumpfstabilisation. Besonders bei einseitigen Alltagsbelastungen, z. B. langes Sitzen, helfen regelmäßige Läufe, Haltungsschäden vorzubeugen.

3. Effizienter Stoffwechsel und Gewichtsmanagement
Durch den sogenannten "Nachbrenneffekt" bleibt dein Stoffwechsel nach dem Lauf für Stunden erhöht. Gezielt eingesetzte Intervalle oder längere, ruhige Einheiten beeinflussen Fettverbrennung und Muskelstoffwechsel individuell – je nach Trainingsziel.

4. Mentale Leistungsfähigkeit steigern
Laufen fördert die Neurogenese – die Neubildung von Nervenzellen – und steigert die Konzentrationsfähigkeit. Viele Führungskräfte und Kreative schwören auf regelmäßige Läufe, um Stress abzubauen und klare Entscheidungen zu treffen.

5. Prävention statt Reparatur
Ob Typ-2-Diabetes, Osteoporose oder kardiovaskuläre Erkrankungen – viele Krankheitsbilder lassen sich durch moderates Ausdauertraining signifikant verhindern oder positiv beeinflussen. Noch wirksamer ist die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining.

Wie kann Lauftraining die Achtsamkeit fördern?

Laufen kann weit mehr als nur körperliches Training sein. Tatsächlich bietet das Lauftraining ideale Voraussetzungen, um Achtsamkeit zu trainieren und so ganzheitlich von deinem Sport zu profitieren.

Doch wie genau unterstützt Laufen deine Achtsamkeit?

1. Fokussierung auf den Moment: Beim Laufen kannst du bewusst im „Hier und Jetzt“ sein. Wenn du dich ganz auf deine Schritte, deine Atmung und deinen Körper konzentrierst, übst du, deinen Geist zu fokussieren und Ablenkungen loszulassen.

2. Bewusstes Atmen: Laufen bietet die ideale Möglichkeit, tiefe, bewusste Bauchatmung zu üben. Achtsames Atmen reduziert Stress, erhöht deine Konzentration und lässt dich den Lauf intensiver und entspannter erleben.

3. Wahrnehmung des Körpers: Indem du regelmäßig bewusst deine Körperhaltung, Muskelspannung und Schritttechnik wahrnimmst, stärkst du deine Selbstwahrnehmung. Du erkennst früher, wie sich dein Körper fühlt, und kannst so gezielt reagieren und Überlastungen vorbeugen.

4. Verbindung mit der Natur: Laufe bewusst draußen und nimm die Umgebung mit all deinen Sinnen wahr: Geräusche, Gerüche, Temperatur und das Gefühl des Bodens unter deinen Füßen. Diese achtsame Naturerfahrung reduziert Stress und stärkt dein Wohlbefinden.

5. Mentale Stärke und emotionale Ausgeglichenheit: Indem du beim Laufen bewusst aufkommende Gedanken, Gefühle oder Belastungen beobachtest – ohne sie zu bewerten oder festzuhalten – trainierst du mentale Gelassenheit. Laufen wird dadurch zu einer Art bewegter Meditation, die deinen Geist beruhigt und deinen emotionalen Stress abbaut.

Wie kannst du Achtsamkeit bewusst beim Laufen üben?

  • Langsam starten: Laufe bewusst langsam, achte dabei auf jeden Schritt und deine Atmung.
  • Ohne Ablenkung: Verzichte hin und wieder auf Musik oder Podcast und sei ganz bei dir.
  • Körper-Scan während des Laufens: Nimm bewusst wahr, wie sich Füße, Beine, Hüfte, Schultern, Arme und Kopf anfühlen.
  • Atemrhythmus beachten: Konzentriere dich bewusst auf deine Atmung, finde einen Rhythmus, der dir gut tut und den du beibehalten kannst.

Fazit aus dem LUNGE-Team

Laufen und Achtsamkeit sind eine starke Kombination. Nutze dein Lauftraining nicht nur, um körperlich fitter zu werden, sondern auch, um deinen Geist und deine innere Ruhe zu stärken. Wenn du das regelmäßig praktizierst, wirst du bald merken, wie viel entspannter, glücklicher und achtsamer du im Alltag wirst.

Einfache Anleitung für einen achtsamen Lauf

Ein achtsamer Lauf bedeutet, deinen Körper, deinen Atem und deine Umgebung bewusst wahrzunehmen – ohne Ablenkung, ohne Leistungsdruck. So wird dein Lauf zu einer aktiven Meditation, die Körper und Geist entspannt.

1. Vorbereitung: Handy stumm, Musik aus Lass Kopfhörer, Tracking-Apps und Tempoziele heute mal weg. Ziel ist nicht Leistung, sondern Wahrnehmung.

2. Starte mit bewusstem Atmen: Bleibe 1 bis 2 Minuten stehen oder gehe langsam. Spüre deine Füße am Boden und nimm 5 tiefe Atemzüge in den Bauch. Lass den Atem fließen, ohne ihn zu kontrollieren – einfach beobachten.

3. Beginne den Lauf – langsam und entspannt: Laufe in lockerem, entspanntem Tempo. Konzentriere dich auf deinen Körper: Wie setzen deine Füße auf? Wie fühlen sich Beine, Arme, Schultern an? Gibt es Verspannungen oder Leichtigkeit?

4. Schalte alle Sinne ein: Achte bewusst auf deine Umgebung: Welche Geräusche hörst du? Wie riecht die Luft? Spürst du Wind, Sonne oder Regen auf der Haut?

5. Gedanken beobachten - nicht bewerten: Kommen Gedanken? Kein Problem. Nimm sie wahr – und kehre sanft zur Atmung oder zu deinen Schritten zurück. Du musst nichts „erreichen“ – das achtsame Laufen ist das Ziel selbst.

6. Beende den Lauf achtsam: Laufe oder gehe am Ende 2 bis 3 Minuten bewusst langsam aus. Spüre nach: Wie fühlt sich dein Körper an? Wie ist dein Atem? Wie ist deine Stimmung?

Insider-Tipp aus dem LUNGE-Team: Ein achtsamer Lauf muss nicht lang sein – 20 bis 30 Minuten reichen völlig. Nutze ihn 1 bis 2 Mal pro Woche als mentales Gegengewicht zu deinem normalen Training. Das schenkt dir Klarheit, Ruhe und ein neues Körpergefühl. Es ist kein Leistungsmodul – sondern echte Zeit für dich.

Viel Freude beim bewussten Laufen!

 

Ergänzungssportarten für Läufer

Ausgleich & Ergänzungssport

Warum sollte ich außer Laufen noch andere Sportarten trainieren?

Wir bei LUNGE wissen aus der eigenen Praxis: Nur Laufen allein macht dich langfristig nicht unbedingt besser – ganz im Gegenteil. Ergänzendes Training durch andere Sportarten bringt dir entscheidende Vorteile, von denen du enorm profitieren kannst:

1. Ganzkörperkräftigung und Stabilisation

Laufen trainiert zwar hervorragend deine Ausdauer und Beine, vernachlässigt aber oft wichtige Muskelgruppen wie Rücken, Bauch, Oberkörper.

Empfohlene Sportarten:

  • Krafttraining: stärkt den gesamten Körper, verbessert die Laufökonomie und reduziert Verletzungsgefahr.
  • Yoga/Pilates: verbessert Rumpfstabilität, Beweglichkeit und Atemtechnik.

2. Bessere Regeneration

Andere Sportarten können deinen Körper aktiv regenerieren, ohne ihn weiter lauf-spezifisch zu belasten.

Empfohlene Sportarten:

  • Schwimmen: gelenkschonend, lockert verspannte Muskulatur und fördert die Erholung.
  • Radfahren: unterstützt die Durchblutung, lockert müde Beine, ohne Gelenke und Sehnen stark zu beanspruchen.
  • Rudern auf Rudergerät: kräftigt den gesamten Körper, schont die Gelenke und gleicht muskuläre Dysbalancen, speziell im Oberkörper aus.

3. Verletzungsprophylaxe

Abwechslung im Training verhindert einseitige Belastungen, die sonst zu typischen Laufverletzungen wie Achillessehnenentzündung, Knieprobleme, Schienbeinschmerzen führen können.

Ergänzende Sportarten stärken gezielt Bereiche, die beim Laufen weniger beansprucht werden.

4. Verbesserung der Laufleistung

Vielseitiges Training erhöht deine allgemeine Fitness und verbessert indirekt deine Laufleistung.

Du wirst stärker, beweglicher, schneller und ausdauernder.

5. Mentale Abwechslung und Motivation

Andere Sportarten bringen Abwechslung in deinen Trainingsalltag, verhindern Monotonie und erhöhen den Spaßfaktor.
Die Abwechslung fördert langfristig deine Motivation und mentale Stärke.

LUNGE-Fazit:

Nur wer vielseitig trainiert, bleibt langfristig gesund, leistungsfähig und motiviert. Ergänzende Sportarten sind daher für ambitionierte Läufer kein „Nice-to-have“, sondern ein elementarer Baustein für nachhaltigen Trainingserfolg.

Bleib gesund, vielseitig und erfolgreich!

 

Was sind die besten Ausgleichssportarten fürs Laufen?

1. Radfahren

  • Warum? Gelenkschonend, hervorragende Regeneration für Beine und Kreislauf.
  • Vorteil: Stärkt die Beinmuskulatur, ohne deine Gelenke zusätzlich zu belasten.
  • Optimal: Regeneration nach langen Läufen oder bei Knie- und Sehnenbeschwerden.

2. Schwimmen

  • Warum? Absolut gelenkschonend, trainiert den gesamten Körper und verbessert deine Ausdauer.
  • Vorteil: Entspannt die Muskulatur, unterstützt eine gute Haltung und tiefe Atmung.
  • Optimal: Aktive Regeneration nach harten Trainingseinheiten, ideal zur Verletzungsprävention.

3. Yoga oder Pilates

  • Warum? Verbessert Flexibilität, Rumpfstabilität und mentale Stärke.
  • Vorteil: Kräftigt Rumpf- und Stützmuskulatur, reduziert Verletzungsrisiko durch verbesserte Beweglichkeit und Körpergefühl.
  • Optimal: Mindestens einmal pro Woche zur Unterstützung deiner Lauftechnik und zur Entspannung.

4. Kraft- und Stabilisationstraining

  • Warum? Kräftigt gezielt Muskeln, die beim Laufen oft vernachlässigt werden.
  • Vorteil: Reduziert typische Laufverletzungen wie Knie, Achillessehne und verbessert deine Laufökonomie und Geschwindigkeit.
  • Optimal: Zweimal pro Woche, speziell Übungen für Beine, Rumpf und Rücken.

5. Wandern oder Walking

  • Warum? Sanfte Belastung der Muskulatur, aber auf andere Art als beim Laufen.
  • Vorteil: Mentale Erholung, moderate Bewegung unterstützt die Regeneration und Durchblutung.
  • Optimal: An aktiven Regenerationstagen oder in Verletzungsphasen.

6. Ballsportarten und funktionelles Training

  • Warum? Verbessern Koordination, Reaktionsfähigkeit und Dynamik.
  • Vorteil: Spaßfaktor, Vielseitigkeit und mentale Abwechslung.
  • Optimal: Gelegentlich, um einseitige Belastungen durch Laufen aufzubrechen.

7. Rudern auf dem Rudergerät

  • Warum? Ganzkörperkräftigung bei geringer Stoßbelastung auf die Gelenke.
  • Vorteil: Trainiert Ausdauer, Rücken-, Rumpf- und Armmuskulatur – ideal zur Kompensation einseitiger Laufbelastungen.
  • Optimal: Ergänzend ein bis zwei Mal pro Woche für Kraft, Koordination und als Ausdauerkomponente.

Insider-Tipp aus dem LUNGE-Team: Kombiniere dein Lauftraining regelmäßig mit mindestens einer der genannten Sportarten, um gesund, leistungsfähig und motiviert zu bleiben. Ausgleich ist keine verlorene Zeit, sondern die beste Investition in deine langfristige Laufkarriere!

Viel Spaß beim vielseitigen Training!

 

Wettbewerbe für Läufer

Wettkampf & Ziele

Was gibt es für unterschiedliche Laufwettbewerbe?

Als Laufprofi und erfahrener Wettkampfläufer möchte ich dir einen kompakten Überblick über die verschiedenen Laufdisziplinen geben. Ganz gleich, ob du gerade erst mit Wettkämpfen starten möchtest oder eine neue Herausforderung suchst – für jeden ist etwas dabei!

Kurzstrecken (Sprint)

  • 100 m, 200 m, 400 m
  • kurze, explosive Läufe auf der Bahn
  • erfordern maximale Schnelligkeit, Kraft und Technik

Mittelstrecken

  • 800 m, 1500 m, 3000 m
  • Kombination aus Schnelligkeit und Ausdauer
  • hohes Tempo und intensive Belastung über wenige Minuten

Langstrecken

  • 5 km, 10 km
  • hohe Ausdauer und Tempohärte gefragt
  • ideale Distanz für Straßenläufe, Volksläufe oder auch Wettkämpfe auf der Bahn

Straßenläufe

  • 5 km, 10 km, 15 km, 10 Meilen (16,09 km)
  • beliebteste Laufveranstaltungen, ideal für Einsteiger und ambitionierte Hobbyläufer
  • Volksläufe bieten meist eine lockere Atmosphäre und eine breite Mischung aus Freizeit- und Wettkampfläufern

Halbmarathon (21,0975 km)

  • eine der beliebtesten Distanzen weltweit
  • fordert gute Grundlagenausdauer und eine clevere Renneinteilung

Marathon (42,195 km)

  • Königsdistanz im Straßenlauf und große Herausforderung für Körper und Geist
  • intensive Vorbereitung erforderlich, inkl. langer Läufe, Tempotraining und strategischer Ernährung

Ultraläufe

  • Distanzen, die über die klassische Marathondistanz hinausgehen, z. B. 50 km, 100 km, 100 Meilen (ca. 160 km) oder noch längere Distanzen
  • meistens auf Trails oder speziellen Rundkursen
  • erfordern intensive Vorbereitung, sehr gute Ausdauer, mentale Stärke und gute Ernährung

Trail- und Bergläufe

  • Strecken auf Naturpfaden, im Gelände oder in bergigem Terrain
  • neben Ausdauer und Tempo sind Koordination, Trittsicherheit und gute Technik erforderlich
  • bekannte Wettbewerbe: Zugspitz Ultratrail, Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB)

Crossläufe

  • Querfeldein-Läufe auf meist matschigem, hügeligen oder unebenem Gelände
    fordern Kraft, Koordination und mentale Stärke
  • typisch sind kürzere Strecken zwischen 3 und 12 km

Staffelläufe

  • Teams mit mehreren Läufern, die nacheinander Teilabschnitte absolvieren
  • Beliebt sind Marathonstaffeln, z. B. 4 x 10,5 km oder kürzere Staffeln, z. B. 4 x 400 m

Insider-Tipp aus dem LUNGE-Team

Es gibt Laufwettbewerbe für jeden Geschmack und jedes Niveau. Egal ob Einsteiger oder Profi – das Wichtigste ist: Suche dir einen Lauf, der dich motiviert und dir Spaß macht. Neue Herausforderungen bringen neue Motivation und helfen dir, langfristig Freude am Laufen zu behalten. Bleib am Ball und genieße jeden Lauf!